Интернет пестрит рекомендациями по здоровому питанию. Одна из них — отказаться от сладостей в пользу продуктов с медленными углеводами. Но что это такое и действительно ли одни сахара полезнее других — разбираемся в статье.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Углеводы сами по себе — основное топливо нашего организма. Они состоят из атомов кислорода, водорода и углерода, а в процессе пищеварения легко распадаются, обеспечивая нас энергией. А еще могут запасаться в мышцах и печени.

Но углеводы бывают разные. У простых (или быстрых) очень короткая молекулярная цепочка — от одного до десяти звеньев. Благодаря этому распадаются они практически сразу после попадания в организм. Некоторые — прямо во рту, под действием слюны. 

Такие углеводы усваиваются легко, но не насыщают. Скорее наоборот: они вызывают всплеск глюкозы в крови, который сменяется чувством голода. Помимо самой глюкозы, на которую распадаются более длинные молекулы сахаров, к простым углеводам относятся фруктоза, мальтоза, сахароза и лактоза.

Сложные (или медленные) углеводы — это молекулы с длинной цепочкой, в которой есть как минимум 20 звеньев. Для их переваривания нужно провести множество химических реакций, поэтому усваиваются они гораздо дольше. Организму это выгодно — резкого скачка глюкозы не происходит, чувство голода уходит на более длительный срок.

Список медленных углеводов

Ключевую роль в метаболизме играют четыре углевода:

  • Пектин содержится в моркови, капусте, цитрусах и ягодах. Он клейкий и практически не усваивается организмом, зато выводит из него токсины и вредные бактерии, сохраняя микрофлору в норме.
  • Гликоген накапливается в печени и мышцах, причем как у человека, так и у животных. Он выступает в роли энергетического депо — выбрасывается в кровь во время интенсивной физической нагрузки, чтобы вы не упали без сил. Организм самостоятельно синтезирует его из глюкозы. 
  • Крахмал можно обнаружить в крупах и бобовых, макаронах, картофеле и хлебе. Он растворяется очень медленно, поэтому дает минимальные скачки глюкозы в крови — а еще положительно влияет на обмен веществ.
  • Клетчатка в большом количестве есть в овощах, фруктах и ягодах, а также орехах и некоторых крупах. Она питает микроорганизмы в ЖКТ, благодаря чему поддерживает его нормальную работу. А часть волокон клетчатки вообще не перевариваются — они набухают и образуют каловые массы, своевременно избавляя организм от вредных веществ.
Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Чем полезны медленные углеводы

Сложные углеводы полезны для всего организма, ведь они:

  • оставляют длительное чувство сытости;
  • питают здоровую микрофлору кишечника и помогают вывести патогенные микроорганизмы;
  • нормализуют стул;
  • формируют мембраны новых клеток;
  • питают мозг, позволяя продуктивно работать в течение длительного времени;
  • способствуют выработке гормона сна мелатонина, если употреблять их за 3-4 часа до ночного отдыха;
  • дают достаточное количество энергии для того, чтобы вести активный образ жизни.

Значит ли это, что нужно есть только сложные углеводы? Конечно же нет! Ведь простые могут быть «спрятаны» в очень полезной для здоровья еде.

Источниками быстрых углеводов считаются ягоды и фрукты — избегать их не стоит. Яблоки, например, богаты клетчаткой, магнием, цинком, железом и другими микроэлементами.

Исключать простые сахара нужно только в тех случаях, если у вас есть ограничения по здоровью — например, сахарный диабет или плохая усвояемость лактозы. В остальных случаях достаточно уменьшить количество газировки, сладостей, снеков и других «пустых» продуктов.

Формировать более сбалансированный рацион и питаться интуитивно поможет курс «Осознанное питание» в приложении Prosto. Оформляйте подписку на целый месяц всего за один рубль по ссылке! 

Список продуктов со сложными углеводами

Есть три группы продуктов, содержащих большое количество сложных углеводов:

  • Крупы. Из них сахара усваиваются особенно долго — поэтому их рекомендуют тем, кто хочет быть сытым в течение всего дня. Самые полезные в этом смысле крупы — овсянка, гречка, дикий или бурый рис, лен, булгур, перловка, рожь.
  • Крахмалистые продукты. В первую очередь это кукуруза и картошка. Они считаются медленными, потому что для их переваривания необходима выработка дополнительных ферментов.
  • Продукты, богатые клетчаткой. В организме они распадаются на волокна — это сложный процесс, который занимает много времени. Чувство сытости при этом появляется постепенно и не пропадает сразу же. Клетчатка содержится в овощах, зелени, бобовых, некоторых фруктах и ягодах, семенах и орехах. В рацион желательно включать все эти группы, поскольку в них есть и другие питательные вещества.
Попробуй без оплаты

Таблица медленных углеводов с гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью поднимается уровень сахара в крови после приема определенного продукта. Индекс рассчитывается относительно глюкозы — скорость ее усвоения принимается за 100.

Чем ниже значение гликемического индекса, тем дольше будет усваиваться продукт. Но это ни в коем случае не показатель «полезности»! Например, у попкорна значение ГИ достаточно высокое — но в нем есть цельное зерно, которое является прекрасным источником клетчатки.

Чтобы сделать блюдо сбалансированным, сочетайте продукты с низким и высоким гликемическим индексом. А еще не забывайте, что эта характеристика учитывает только уровень глюкозы — но ничего не говорит о калориях, содержании макро- и микроэлементов.

Еще один показатель, который стоит учитывать — гликемическая нагрузка. Она показывает, сколько в 100 г еды чистых сахаров. Таблица позволяет формировать более полезную диету — согласно рекомендациям ВОЗ, в день нужно употреблять не более 25 г. Конечно, это не значит, что продукты с высокой гликемической нагрузкой есть вообще нельзя — просто не стоит включать их в рацион постоянно. Перечислим некоторые продукты со сложными углеводами в таблице:

Сколько углеводов должно быть в рационе

Единой нормы по количеству углеводов нет. По мнению диетологов, на них должно приходиться 45-65% от употребляемых калорий. Рассчитать ежедневную норму можно в онлайн-калькуляторах или с помощью одной из формул. Самая современная — формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161
  • Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5

Например, если ваша норма составляет 2000 ккал, то в день нужно есть 225-325 грамм углеводов, так как 1 грамм дает 4 ккал. Конечно, это не точный расчет — стоит ориентироваться на ваш образ жизни и потребности организма.

Правил, касающихся количества разных видов углеводов, тоже не существует. Лучше отдавать предпочтение медленным — они сделают вас сытыми на более длительное время. Но совсем игнорировать быстрые не стоит — можно смело отводить им до 15% дневного рациона.

Начните пробный период без оплаты

Как понять, что углеводов слишком мало или слишком много

Свое оптимальное количество сахаров можно определить путем эксперимента. Если в рационе их мало, вы заметите:

  • перепады настроения;
  • упадок сил;
  • сонливость и вялость;
  • бледность кожи.

Когда дефицит сильный, появляются головокружения, дрожь в конечностях, нарушения пульса и даже потеря сознания. Но это связано скорее с патологическими состояниями, например, последствиями строгой диеты.

А если углеводов в рационе слишком много, возникают:

  • гиперактивность и невозможность усидеть на месте;
  • жажда и легкая тошнота;
  • головная боль;
  • ухудшение качества кожи (например, появление прыщей);
  • ускоренное сердцебиение;
  • постоянные позывы к мочеиспусканию.

Все эти симптомы, к сожалению, неспецифичны. Если они беспокоят вас постоянно, стоит обратиться к врачу и убедиться в том, что их вызвал не сахарный диабет или проблемы с почками.

Заключение

Сложные углеводы очень важны для организма — они нормализуют пищеварение и помогают сохранять необходимый уровень энергии. Но это лишь часть сбалансированного рациона.

О том, как питаться правильно, рассказывает курс «Осознанное питание» в приложении Prosto. Из него вы узнаете, как выработать здоровые пищевые привычки, выбирать полезные продукты интуитивно и наслаждаться каждым блюдом.

Скачивайте приложение по ссылке, чтобы получить доступ на 7 дней за 1 рубль. А еще можно пройти опрос — на его основании вы получите индивидуальную подборку медитаций из более чем 200 курсов.

Путь к осознанности начинается с Prosto!