Ежедневно человек вынужден решать множество задач, будь то рабочие процессы или бытовые вопросы. При этом большинство действий выполняются автоматически: им не уделяется должного внимания. Человек редко отслеживает, куда направлен его фокус внимания. Стресс становится очевидным только, когда его влияние на организм уже нельзя не заметить, и появились проблемы со сном. Физические недуги также нередко игнорируются, пока симптомы не станут слишком очевидными. В результате человек страдает морально и физически, и вынужден тратить больше ресурсов на исправлений последствий. 

Справляться или предотвращать неприятные состояния, а также замечать и усиливать положительные ощущения, помогает навык концентрации на моменте здесь и сейчас, умение управлять своим фокусом внимания. Такие способности позволяют человеку лучше понимать свое состояние, отслеживать сигналы тела, замечать мысли, эмоции и ощущения. Не погружаться в деструктивные состояния, а также уделять внимание тому, что даёт силы расти и развиваться. На английском осознанность звучит как mindfulness — этот термин прижился и в русскоязычном пространстве. Далее в статье расскажем о техниках, основанных на принципах mindfulness.

Что такое mindfulness практики в психологии

Это комплекс действий, формирующих осознанное отношение к себе и понимание первопричин любых процессов, происходящих в теле и разуме. Психология определяет осознанность как постоянное отслеживание текущего состояния. Достичь этого позволяет интроспекция: изучение как психологических, так и физических состояний. В ходе техники mindfulness, которая применяется в ходе сеанса со специалистом, человек отвечает на вопросы:

  • Как я ощущаю себя сейчас?
  • Что именно чувствую?
  • Как могу охарактеризовать свои эмоции?
  • Почему именно так?
  • Нравится ли мне это ощущение?
  • Если ответ отрицательный, что могу сделать, чтобы перестать чувствовать себя так?

Таким образом, метод mindfulness позволяет отследить причину любых эмоций, чувств и мыслей, а также определить, что человеку действительно нужно, отделив его самоопределение от взгляда родственников, друзей, коллег.

Осознанность может быть как частью терапии, так и полноценным образом жизни, направленным на получение всей полноты данных о себе и окружающей действительности. Важно помнить, что практика не подразумевает деления эмоций на хорошие и плохие. Они могут быть приятными или причинять боль, но все они нужны разуму и телу, чтобы получить и прожить определенный опыт. В ходе практики человек изучает их, дает оценку причинам появления, если опыт ему не нравится, находит способы сместить фокус внимания и перевести неприятные чувства в другую плоскость.

В большинстве ситуаций техника осознанности практикуется посредством медитаций. Именно такой способ позволяет остановить внутренний монолог и лучше сконцентрироваться на внутренних процессах. 

Попробуй без оплаты

Зачем нужна практика осознанности

Суть техник mindfulness, чтобы понять, по какой причине возникает конкретное ощущение. Техника позволяет быть включенным в каждый момент своей жизни, исключив при этом развитие стресса, нормализовав сон, а также скорректировав некоторые психоэмоциональные состояния. Практика эффективна в качестве терапии при повышенной тревожности.

Результаты, которые дает техника:

  • улучшает когнитивные функции, повышая концентрацию серого вещества в коре головного мозга;
  • сокращает проявления стресса и тревожности, так как в ходе практики эмоции контролируемы, а причина их возникновения четко прослеживается при помощи психолога, что позволяет провести корректировку;
  • способствует облегчению симптоматики расстройств пищевого поведения: соответствующее исследование провели Javier Sanz-Valero и Carmina Wanden-Berghe, доказав, что практика осознанности положительно влияет на корректировку патологических состояний, облегчая борьбу с расстройствами и выход из сложной психоэмоциональной ситуации;
  • нормализует работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем организма, что позволяет заметить дискомфорт на ранних стадиях и определить способ его устранения.

Кроме того, mindfulness позволяет раскрыть личный потенциал в любой сфере, благодаря развитию воображения и повышению когнитивных функций, а также формированию лучшего понимания собственных желаний и целей.

Попробуй без оплаты

Как практиковать mindfulness

Существует множество методик, среди которых легко подобрать оптимальный вариант в зависимости от того, какую проблему необходимо решить. Чтобы проще было сделать первый шаг, следуйте советам:

  • Практикуйте там, где вас никто не побеспокоит, даже если речь не идет о медитации. Посторонние факторы отвлекают, в особенности поначалу, когда не очень понятно, что именно делать. Поэтому лучше всего остановиться на спокойном тихом месте, где сможете уделить методике хотя бы десять минут в день. На старте рекомендуется заниматься всегда в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
  • Сосредоточьтесь на моменте. Обрабатывать и анализировать поступающие данные при этом не нужно: важно просто их получать. Сконцентрируйтесь на том, что слышите, какие запахи ощущаете, что видите и как себя чувствуете и как дышите.
  • Расслабьтесь. Позвольте себе просто быть, приняв факт, что время не уходит впустую, и отдых — элемент продуктивности. Важно успокоить разум и прервать постоянную обработку текущих задач. Сделать это поможет бинауральная музыка, созданная таким образом, чтобы разница в частотах между правым и левым ухом облегчала переход к необходимому состоянию.
  • Концентрируйтесь на дыхании. Это поможет закрепиться в текущем моменте и отпустите прошлое, а также перестать хотя бы временно тревожиться о будущем. Чтобы сделать задачу более простой, не отслеживайте течение времени — поставьте таймер и забудьте о нем.
  • Обратите внимание на собственные мотивы и слова. В общении задавайте себе вопрос, с какой целью рассказываете эту историю или почему отвечаете именно так.
  • Возвращайте ум назад в ходе практики. Если отвлеклись — ничего страшного. Достаточно лишь отследить причину, по которой это произошло и вернуть себя к моменту осознанности.

Выполнить все эти рекомендации проще всего в медитации. В этом состоянии легче отследить и собственные мотивы, не оправдывая их, а лишь отслеживая истинную причину слов и поступков, а также связанные с этим эмоции.

Простейшая техника:

  • Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол, ощутив ступнями контакт с поверхностью, закройте глаза.
  • Отслеживайте движение воздуха, который проходит через нос, грудную клетку и покидает их. Регулировать дыхание не нужно, требуется только наблюдение.
  • Если отвлеклись — отметьте это, осознайте момент отвлечения и возвращайтесь к практике.
  • По завершении откройте глаза и медленно восстановите подвижность тела. Обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние.

Такую практику можно дополнить сканированием тела с отслеживанием зажимов, напряжения и других физических проявлений дискомфорта, а также фиксированием эмоций. В этом случае важно не только понять, что именно чувствуете, но и отследить, как именно это проявляется в теле. Например — злость выражается напряжением в челюсти. Таким образом смещаете фокус внимания с эмоции и становитесь наблюдателем.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Практика mindfulness неразрывно связана с заботой о себе. В это понятие входят организация правильного питания, которое позволит организму получить все необходимые вещества, посильная физическая нагрузка для поддержания формы и укрепления здоровья, а также полноценный отдых.

Сервис Prosto собрал множество полезных материалов по здоровому образу жизни и эффективным практикам mindfulness. В нашем блоге рассказываем, как разработать не только полезное, но и вкусное меню на каждый день, рассчитать необходимый объем нагрузки и заниматься спортом с удовольствием, и как правильно отдыхать. А еще — делимся удобными техниками медитаций. 

Популярные курсы, основанные на методе mindfulness:

  • «Осознанное питание»  поможет выработать здоровые пищевые привычки.
  • «Чувствую себя — чувствую тебя» направлен на развитие эмпатии через принятие и понимание собственных эмоций.
  • «Любопытство к жизни» поможет раскрыть собственный потенциал и научиться получать удовольствия от каждого дня.

А также множество других курсов. Получить бесплатный доступ на неделю и выбрать курс по душе можно по специальной ссылке.