Что можно есть на завтрак при правильном питании?

Переход на правильное питание является одним из важных компонентов практик, направленных на оздоровление организма. В комплексе с медитацией правильное питание позволяет нормализовать физическое и психологическое состояние, улучшить качество сна, вернуть утраченное ощущение счастья и покоя.

Однако достичь этого не получится без выстроенного режима приема пищи. В нем завтрак занимает особое место. От того, что именно и в каких пропорциях вы едите в начале дня, будет зависеть, принесут ли более поздние приемы пищи пользу вашему организму, особенно если вы стараетесь питаться правильно.

Почему важно не пропускать завтрак?

Быстрый ритм жизни часто вынуждает нас с вами все делать на ходу, жертвуя чем-то полезным ради выполнения ежедневных обязанностей. Порой так происходит и с завтраком — утром на него просто нет времени. Однако, как показали последние исследования, длительное голодание по утрам приводит к нарушениям в работе иммунной системы. Это, в свою очередь, может стать причиной возникновения негативных последствий самого разного рода: от повышения утомляемости и снижения трудоспособности до увеличения вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Отсутствие своевременного завтрака наносит организму вред из-за того, что утром, когда начинается период бодрствования, запускаются основные процессы метаболизма. Усиливается выделение желудочного сока и пищеварительных ферментов. Организму необходимо восполнить нехватку глюкозы и других полезных веществ, которые расходовались во время сна. Поэтому без принятия пищи утром в работе ряда систем могут возникнуть сбои.

Своевременный завтрак принесет организму пользу. Он поможет сохранить баланс при обмене веществ и зарядит энергией, которая позволит выполнить все намеченные на день дела. Когда организм не испытывает чувство голода, ему легче справляться со стрессом и бороться с возбудителями заболеваний.

Выбор времени завтрака напрямую зависит от индивидуального режима, однако есть и общие рекомендации. Так, первый прием пищи лучше совершить через полтора часа после пробуждения, а не сразу, как многие привыкли. Наиболее полезный завтрак при правильном питании — тот, который пришелся на период с 7 до 9 часов утра. Кроме того, важно, чтобы завтрак не проходил в спешке. Оптимальная продолжительность — 20-25 минут. Она позволит не торопясь прожевать пищу, что благотворно повлияет на пищеварение. Вы сможете насладиться каждым съеденным кусочком, расслабиться и отвлечься от того, что вас беспокоит. Постарайтесь сделать так, чтобы приему пищи не мешали внешние раздражители.

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Каким должен быть лучший завтрак при правильном питании?

Утром нашему организму важно быстро получить глюкозу и зарядиться энергией. Мы часто идем у него на поводу и выбираем те продукты, которые содержат простые углеводы — сдобные булочки, сладкие каши быстрого приготовления, хлопья. Простые углеводы легко распадаются на сахара, из-за чего сытость наступает очень быстро. Однако длится она недолго — и уже через полчаса сменяется чувством голода. Нас тянет снова перекусить подобной едой, однако это может нанести значительный вред: при расщеплении простых углеводов в организм попадают в большом количестве сахара и трансжиры. Поджелудочная вынуждена увеличить выработку инсулина для расщепления сахаров, что нередко приводит к диабету. Кроме того, частое употребление простых углеводов способствует появлению лишнего веса.

Поэтому при переходе на правильное питание важно следить, чтобы в состав завтрака не входили:

• Круассаны, булочки и другие сдобные изделия. Если хлеб является важной частью вашего завтрака, лучше выбрать цельнозерновой;
• Колбасы, жареные сосиски и другие мясные продукты, содержащие много вредных жиров;
• Сладкие быстрорастворимые каши и кукурузные хлопья.
• Соки и фреши, так как они содержат большое количество фруктозы без клетчатки, которая помогла бы ее расщепить.
• Сладкие газированные напитки;
• Копчености и острые блюда.

Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями. Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму.

Чтобы завтрак стал при правильном питании полезным, в него нужно включить еду, содержащую белки, для ощущения сытости, клетчатку для улучшения пищеварения, а также полезные жиры и сложные углеводы для получения энергии. Выбор продуктов, в которых содержатся эти вещества по отдельности, достаточно разнообразен. К ним, например, относятся:

• Мясо курицы и индейки, красная рыба, отварная нежирная говядина, куриные яйца, творог. Все эти продукты богаты животным белком, а растительный можно получить из разных видов фасоли, круп (киноа, чечевицы, нута и др.) и орехов (фундук, арахис, кешью).
• Мягкие и полутвердые сорта сыра, яичный желток и рыба белых пород (сельдь, треска, минтай), говяжья печень и другие продукты, которые содержат полезные жиры. Их растительными аналогами богаты авокадо, семена чиа и несколько видов орехов (фисташки, пекан, миндаль).
• Салат, зеленый лук, огурцы и помидоры, так как богаты клетчаткой.
• Многие крупы (гречка, киноа, рис), цельнозерновой хлеб и некоторые овощи (свекла, тыква), которые обеспечат организм сложными углеводами.

Чтобы завтрак получился сбалансированным, важно сочетать указанные продукты друг с другом. Не стоит выбирать для завтрака что-то одно. Лучше всего подойдет блюдо, включающее в себя, например, белки и сложные углеводы или белки и полезные жиры. Вот только несколько вариантов идей для завтрака:

• Каша из цельной крупы с добавлением орехов и ягод;
• Омлет с овощами и зеленью;
• Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и красной рыбой;
• Овощной салат с яйцом и киноа;
• Слабосоленая рыба с овощами
• Вареная курица с зеленью.

Специалисты не рекомендуют запивать завтрак чаем или кофе, так как эти напитки содержат танины — вещества, которые выводят из организма витамины и минералы. Поэтому во время завтрака лучше всего пить обычную воду. В крайних случаях можно позволить себе немного зеленого чая без сахара или заваренный цикорий.

Сколько можно съесть на завтрак?

Конечно, существуют общие правила, касающиеся калорийности: так, диетологи советуют употреблять не более 2000 килокалорий в день, при этом на завтрак должно отводиться не более 400 ккал. Однако подобные рекомендации работают не всегда, ведь объем завтрака, который требуется организму, зависит от многих факторов — будете ли вы испытывать физические нагрузки, во сколько вы завтракаете, что именно вы выбрали из возможных блюд. Кроме того, следует отличать физический голод от эмоционального — иногда из-за своих переживаний мы хотим съесть больше, чем требуется организму.

Иными словами, важно научиться на интуитивном уровне понимать, сколько еды на данный момент вам необходимо. Часто достигнуть такого понимания мешают разные отвлекающие факторы: всевозможные гаджеты, просмотр телевизора, разговоры по телефону.  К счастью, существует ряд техник, которые  научат вас слушать свой организм и наслаждаться едой. Например, попробуйте, съев половину порции, сосредоточиться на себе. Что вы чувствуете? Испытываете ли вы голод или он уже отступил? Комфортно ли вам или в животе наблюдаются неприятные ощущения? Это позволит лучше понять свой организм, создать сбалансированный рацион при правильном питании и избежать срывов. А от использования гаджетов во время еды лучше отказаться.

Освоить осознанный подход к правильному питанию самостоятельно может быть непросто. Мы подготовили специальный курс “Осознанное питание”, который поможет вам лучше понять свое тело и научиться распознавать его сигналы. Уроки курса озвучены успокаивающим голосом Равшаны Курковой, под который легко расслабиться и настроиться на медитации. Сам курс доступен в приложении Prosto — вы можете скачать его на телефон или воспользоваться веб-версией.

Prosto уже давно является лидером среди приложений для медитации. После оформления подписки по удобному тарифу в нем доступно более 200+ практик, направленных на самые разные аспекты: снятие стресса, снижение тревожности, нормализацию сна. Уже более 1 320 201 человек выбирают Prosto, чтобы практиковать знакомые медитации и осваивать новые. В комплексе с правильным питанием эти практики помогут почувствовать себя счастливее и перейти к здоровому образу жизни. Также вы можете воспользоваться спецпредложением: всего за один рубль все функции приложения будут доступны в течение 30 дней.