В последнее время появляется все больше информации о выгорании, однако многие до сих пор предпочитают отмахиваться от проблемы. Выясним, что именно представляет собой это состояние, у кого оно развивается, действительно ли опасно и как от него избавиться. 

Выгорание — это не сиюминутное недовольство жизнью, плохое настроение или ощущение достижения «‎потолка», когда любимое дело кажется скучным и хочется попробовать себя в чем-то еще. Это хроническое прогрессирующее состояние эмоционального и физического истощения, которое входит в МКБ-11 (Международная классификация болезней) как «фактор, оказывающий влияние на здоровье‎». Проще говоря, синдром эмоционального выгорания не является самостоятельной болезнью, однако считается опасным состоянием, способным стать причиной развития психологических заболеваний, например депрессии, и физиологических нарушений. 

Впервые определение выгорания сформулировал психолог Герберт Фрейденбергер в 1970-х годах в процессе описаний эмоциональных изменений, происходящих с врачами. На тот момент считалось, что его испытывают только люди, профессия которых подразумевает постоянную помощь другим членам общества. 

Позже психологи установили, что эмоциональное истощение не особо зависит от типа профессии и может быть связано с любой сферой деятельности, включая выполнение домашних обязанностей, воспитание детей и уход за нуждающимися в нем родственниками. 

Считается, что люди, чья занятость связана с заботой о других, сферой услуг и управлением коллективом, более склонны к развитию выгорания, однако это не значит, что с данным состоянием не может столкнуться программист-фрилансер, пенсионер или художница. 

Попробуй без оплаты

‍

Причины эмоционального выгорания 

Спусковым крючком эмоционального истощения является длительный стресс, причины возникновения которого, в свою очередь, кроются в характере и образе жизни человека. Наиболее распространенными стрессогенными факторами считаются:

  • постоянная работа в режиме многозадачности или, наоборот, рутинная деятельность, доведенная до автоматизма; 
  • необходимость контролировать других людей; 
  • жизнь одним днем, отсутствие четких перспектив и целей;
  • систематическое нарушение режима труда и отдыха; 
  • отсутствие результатов вложенных усилий; 
  • перфекционизм; 
  • желание заслужить чужое одобрение; 
  • неумение отказывать в просьбах и отстаивать свои границы; 
  • нежелание делегировать обязанности; 
  • завышенные ожидания от себя, мира и общества; 
  • отказ от предложенной помощи; 
  • нехватка поддержки со стороны близких, дефицит общения; 
  • недосыпание.

Выгорание негативно влияет не только на ментальное, но и на физическое здоровье человека. По мере развития состояния к чувству хронической усталости и апатичности присоединяются головные боли, ухудшение аппетита, проблемы с ЖКТ. Постепенно снижается качество сна и ослабевает иммунитет, из-за чего учащаются воспалительные процессы и обостряются хронические заболевания. Также в числе наиболее распространенных физических проявлений стоит отметить колебания веса, головокружение, усиленное потоотделение, покраснение кожи, проблемы с давлением, тремор в конечностях.

Признаки эмоционального выгорания 

Первый шаг на пути к избавлению от выгорания — своевременное выявление проблемы. Чем раньше человек поймет, с чем он столкнулся, тем проще будет восстановиться. Если часто ощущаете нижеперечисленные состояния, необходимо обратить особое внимание на свое ментальное здоровье.

  1. Чувствуете себя «‎одинокими в толпе». Вас не слышат, не ценят, не понимают, не поддерживают. Возникает ощущение, будто говорите «на другом языке‎». Уверены, что окружающим нельзя доверять. Кажется, что любая помощь предлагается исключительно для проформы. Проще из последних сил решить проблему самостоятельно, чем перепоручить обязанности. Готовитесь к любому действию как к битве и живете по принципу «‎если не я, то никто». 
  2. Отказались от хобби, общения с друзьями, спорта или других ранее любимых занятий. Выполняете только основные обязанности, а после просто «‎смотрите в пустоту». Жизнь образована только одним видом деятельности, например «‎я — мама», «‎я — бухгалтер», «‎я — няня». 
  3. Не умеете отдыхать. Лежа на диване после колоссальных нагрузок, думаете о том, что сделали недостаточно. Пытаетесь снова «‎включиться» в работу, но сил не хватает. Постоянно корите себя — за слабость, за нерезультативность и даже за неумение расслабляться. Понимаете, как это — раздражать самого себя. Вы бы рады поделиться с кем-то проблемами, но нет сил даже сформулировать их. 
  4. Не видите смысла в своих действиях. Не ощущаете свой труд как ценный и нужный. Кажется, что другие выполняют более важную работу, или, наоборот, уверены, что окружены бездельниками. Постоянно сравниваете себя с другими, намеренно ищете недостатки в себе и окружающих. 
  5. Не ждете от будущего позитива, живете по принципу «‎ничего хорошего всё равно не будет, но надо же хоть что-то делать». Работаете исключительно, чтобы не остаться без средств к существованию. Воспитываете ребенка, потому что это ваша обязанность. Готовите, чтобы было хоть что-то съедобное в доме. Вас не хватает даже на элементарные действия — вечером  заставляете себя пойти в душ и делаете вид, что не слышите звонок друзей, потому что просто нет сил поддерживать разговор. 
  6. Считаете, что нужно делать идеально или не браться за задачу вообще. Постоянно перепроверяете человека, которому что-либо поручили. Обросли эмоциональными допингами — чтобы почувствовать себя «‎в строю», нужно поесть, выпить кофе, покурить и т.д. Иногда предпочитаете изолироваться от общества и дел и вините себя за это. Порой хочется удалиться из соцсетей, выбросить телефон и больше никогда не приходить домой или на работу. Постоянно думаете о проблемах, но не решаете их.

Итак, если вы регулярно испытываете хотя бы одно из вышеописанных состояний, вполне вероятно, что столкнулись с выгоранием. 

Попробуй без оплаты

Как справиться с выгоранием 

Доподлинно разобраться с причинами и способами решения проблемы помогут специалисты, однако в любом случае будет нелишним прислушаться к следующим рекомендациям.

  1. Признайте, что устали. Позвольте себе быть не машиной, а человеком с ошибками, слабостями и пределом возможностей. 
  2. В современных реалиях далеко не у каждого получится одномоментно отказаться от всех дел. Постарайтесь на первоначальном этапе хотя бы не загружать себя новыми задачами. 
  3. Выделите время для себя. Пусть это будет полчаса в день, но они будут исключительно вашими. Поначалу отдыхать будет непросто — не вините себя за это. Постепенно привыкнете к наличию личного времени. Было бы весьма полезным посвятить его медитации — практики помогут снизить уровень стресса, отпустить негативные эмоции и набраться сил. В библиотеке сервиса Prosto представлено более 200 программ для начинающих и опытных практиков. С Prosto вы быстро погрузитесь в мир медитаций, даже если ранее только слышали о них. Подписка на месяц стоит всего 1 рубль.
  4. Формируйте свой график. На  выполнение каждой задачи отводите определенный срок. По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. 
  5. Полюбуйтесь результатами своего труда. Проговорите внутренне, для чего предпринимаете то или иное действие, какие эмоции и пользу для вас или окружающих оно приносит. Хвалите себя.
  6. Поделитесь своими ощущениями с близкими. Не опасайтесь непонимания. Попросите о помощи и примите ее. Возможно, ваше окружение давно ощущает, что с вами что-то не так, и хочет вам помочь. Предоставьте родным и друзьям возможность поддержать вас. Помните, что это не делает вас слабее, хуже или несостоятельнее. 
  7. Не пытайтесь контролировать все и всех. Примите близких как живых людей со своими особенностями. Вспомните, за что вы их цените и любите. 
  8. Не требуйте от себя идеального результата — он попросту недостижим. Переключайтесь между разными видами деятельности. Помните, что работа, супруг, дом или дети формируют не всю вашу личность, а лишь одну из ее граней. 
  9. Не сравнивайте себя с другими и не пытайтесь «‎измерить свой успех». Вы не знаете через что проходят люди, которые, как вам кажется, добились большего или живут счастливее вас. 
  10. Расставляйте приоритеты. Научитесь говорить «‎нет» тем, кто пытается решить свои проблемы за ваш счет. Сосредоточьтесь на себе — не берите ответственность за чужих взрослых дееспособных людей. Если кажется, что чужая проблема первостепенна, подумайте, будет ли она или ее обладатель важны для вас через год, пять или десять лет. Скорее всего, поймете, что стараетесь помочь людям, которые, в целом, безразличны вам, а вы — им.

Стадии эмоционального выгорания  

Казалось бы, все просто — меньше работать, больше отдыхать и высыпаться. Почему же тогда примерно 13 млн жителей России, по данным Национального агентства финансовых исследований, испытывали выгорание на момент опроса в 2022 году? Еще 45% населения хотя бы единожды сталкивались с подобным состоянием в прошлом. При этом респонденты принадлежат к самым разным категориям населения. Выяснилось, что наиболее подвержены выгоранию молодые мамы, домохозяйки, специалисты в сфере тяжелой промышленности, люди в возрасте от 35, работники со стажем от 8 лет, госслужащие, преподаватели. 

Коварство выгорания, благодаря которому человек игнорирует или отрицает проблему, усугубляя истощение, кроется в механизме развития состояния. Специалисты делят процесс выгорания на 3, 5 или 12 этапов в зависимости от психологической школы. Описания стадий от разных экспертов сходны между собой, поэтому чаще всего используется пятиступенчатая теория от Дж. Гринберга, характеризующаяся простотой и точностью. 

1 этап — эйфорический. 

Человек с радостью принимается за новый вид деятельности. Ему кажется, что он способен свернуть горы, побить все рекорды, доказать собственное превосходство себе и окружающим. Именно в этот момент объем задач становится несоизмерим с физическими и эмоциональными резервами, но человек этого не замечает. 

2 этап — дефицит энергии. 

Появляются первые признаки усталости, но они чаще всего игнорируются. Человек всеми силами стремится вернуться в состояние эйфории. Ему кажется, что надо напрячься еще буквально чуть-чуть и все будет хорошо. Отдых, сон, общение, полноценное питание уходят на задний план. Мысли о труде и обязанностях становятся навязчивыми. 

3 этап — истощение. 

Не хватает сил и времени на их восстановление. График становится хаотичным, человек утрачивает контроль над своей деятельностью. Проявляются проблемы со сном, хронические заболевания, расстройства ЖКТ. Повышается тревожность и раздражительность. Человек срывается на близких, коллег, знакомых. Агрессия сменяется апатией. 

4 этап — кризисный. 

Способность работать утрачивается практически полностью. Именно в этот момент люди, как правило, понимают, что с ними что-то не так, и пытаются исправить ситуацию. К сожалению, немногие обращаются к специалистам для диагностики эмоционального выгорания. 

5 этап — разрушительный. 

Если человек не начинает активное восстановление своего здоровья, последствия выгорания усугубляются. Развивается депрессия, нарушается давление, усиливается дрожь в руках и ногах, желание что-либо делать отсутствует. Разрушаются социальные связи, человек превращается в затворника, избегает любых действий. Данное состояние опасно для жизни. Как правило, на этом этапе человеку необходима помощь профессионала — справиться самостоятельно будет очень сложно.

В процессе борьбы с выгоранием не стоит требовать от себя моментальных результатов — психика долго входила в кризисное состояние и не выберется из него за сутки. Осознание проблемы и попытки ее решения — это уже значимая победа. Стремление к молниеносным результатам и чувство вины, вызванное их отсутствием, только усугубят стресс. 

Начните пробный период без оплаты

Профилактика эмоционального выгорания 

Проблему выгорания проще предупредить, чем решить, поэтому специалисты рекомендуют заведомо скорректировать образ жизни, чтобы не допустить развития эмоционального истощения, а именно:

  1. Проводить время с близкими. 
  2. Заниматься разноплановой деятельностью. 
  3. Чаще бывать на свежем воздухе, гулять хотя бы полчаса в день. 
  4. Не принимать собственные и чужие недостатки близко к сердцу. 
  5. Не брать на себя больше ответственности и задач, чем позволяет текущее состояние психики и организма. 
  6. Придерживаться корректного и стабильного режима сна. 
  7. Отказаться от вредных привычек. 
  8. Принимать помощь и делегировать задачи. 
  9. Стараться не касаться рабочих вопросов во время отдыха. 
  10. Говорить «‎нет», если понимаете, что не сможете взять на себя дополнительную нагрузку. 
  11. Ставить свои интересы и здоровье на первое место. 
  12. Следить за эмоциональным состоянием. При первых признаках выгорания обращаться к специалистам. 
  13. Заниматься творчеством, релаксировать, медитировать. С сервисом Prosto сможете быстро подобрать подходящую именно для вас практику.

Также на платформе Prosto, аудитория которого превысила 1,7 млн пользователей, найдете обучающий курс от экспертов, нацеленный на борьбу с эмоциональным выгоранием. Специалисты Prosto помогут вам:

  • найти персональный баланс труда и отдыха; 
  • нормализовать сон; 
  • отдыхать регулярно, а не когда силы уже на пределе; 
  • распознать индивидуальные триггеры, запускающие процесс выгорания; 
  • оценить свое эмоциональное состояние и составить программу его улучшения; 
  • выстроить личные границы; 
  • планировать график без переработок.

Prosto поможет не только справиться с проблемой выгорания, но и вовремя предупредить ее развитие, а также не допустить повторного возникновения опасного состояния. Скачайте приложение Prosto и получите недельный бесплатный доступ к библиотеке сервиса с полезными курсами, 200+ медитативными практиками и рекомендациями, касающимися правильного питания и здорового сна.