По всему миру растет популярность растительного питания. Самыми востребованными направлениями считаются пескетарианство (растительная пища, морепродукты, рыба), веганство (полное исключение животноводческих продуктов из меню) и вегетарианство (отказ от мяса при приеме в пищу яиц и (или) молочной продукции). 

Отказ от потребления мяса сопровождается сокращением белка в рационе, а значит, и поступающих в организм аминокислот. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо компенсировать дефицит полезных элементов другими продуктами. В зависимости от типа питания альтернативой мясу могут служить:

  • Молочные продукты. Молочка является отличным источником белка, кальция и казеина, а также витаминов группы B. Заменить мясную продукцию способны молоко (3 г белка на 100 г), греческий йогурт, исландский скир, творог (16 г), чеддер (23,5 г). 
  • Рыба и морепродукты. Компенсировать нехватку белка помогут креветки (20 г) и радужная форель (20 г). Также в морепродуктах содержатся полезные микроэлементы и полиненасыщенные жирные кислоты. 
  • Яйца. В одном крупном курином яйце содержится примерно 7 г белка, при этом половина приходится на желток. Также потребление желтков обогащает организм лютеином и антиоксидантами.

Веганский тип питания не подразумевает употребление яиц, молока и рыбы, однако это не значит, что придется смириться с дефицитом белка и рисковать здоровьем. Чтобы восполнить нехватку полезных веществ, рекомендуется включить в рацион:

  • Киноа. 100 г крупы содержит 14 г белка. Также киноа считается отменным источником клетчатки и минералов. Продукт высоко ценится за мягкий вкус и способность гармонировать с любыми блюдами.
  • Сою. Самыми востребованными из соевых продуктов считаются бобы эдамаме и тофу (12 г). В сое содержится фитиновая кислота, облегчающая расщепление и усвоение белка. Продукты с соей способствуют выработке инсулина, очищают организм от солей и металлов, ускоряют восстановление нервных клеток, оказывают антиоксидантный эффект. Помимо белка, в сое содержится цинк, фосфор, железо, марганец, медь, витамины Е и К. 
  • Фисташки. Продукт содержит все виды незаменимых аминокислот, поступающих в организм только с пищей. В 100 г жареных орешков свыше 12 г белка. 
  • Нут. Бобы хорошо сочетаются с любыми зелеными салатами. Нут содержит фолиевую кислоту, лизин, витамины B1 и B6. Людям, склонным к повышенному газообразованию, рекомендуется тщательно вымачивать нут. Дневная норма потребления продукта составляет от 30 г до 100 г. 
  • Гречку. Источник белка и клетчатки. Гречка считается наиболее богатым витамином B злаковым продуктом. Крупа усиливает детоксикацию и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка поддерживает работу печени, пополняет запасы железа в организме, улучшает функцию кишечника.   
  • Чечевицу. В 100 г чечевичной крупы содержится 24 г белка. Чечевица уменьшает скорость усвоения глюкозы, что усиливает естественный механизм нормализации уровня сахара в крови. Продукт повышает работоспособность, наполняет энергией. Чечевица ускоряет обменные процессы, восстанавливает печень, снижает риск возникновения проблем с ЖКТ. 
  • Семена тыквы. Помимо белка, тыквенные семечки содержат цинк, железо, медь, магний, калий, селен. Отлично сочетаются с яблоками.

‍

  • Конопляные семечки. Богаты белком, клетчаткой и жирами.

Больше информации о пищевой ценности продуктов, полезных микро- и макроэлементах, обменных процессах и влиянии питания на организм размещено на ресурсе сервиса Prosto. Помимо рекомендаций, касающихся здорового питания, в приложении Prosto можно найти советы для нормализации сна, более 200 медитативных практик и спортивные тренировки. Пройдя опрос, получите индивидуальную подборку рекомендаций всего за 1 рубль. 

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Как влияет на организм растительное питание. Продукты, заменяющие мясо

Исключение мяса из рациона может стать причиной нехватки важных элементов. Приверженцам растительного питания следует контролировать содержание кальция, йода, B12, железа, омега-3, цинка, карнитина, B5. Чтобы не допустить дефицита данных веществ, стоит добавить в меню содержащие их растительные продукты.

  • Кальций. Вещество необходимо для поддержания функционирования мышц, свертываемости крови, нормализации давления, передачи нервных импульсов. Помимо молочных продуктов, источниками кальция выступают тофу, фасоль, чечевица, горох. 
  • B12. Витамин участвует в синтезе клеток крови, поддерживает здоровье нервной системы. Дефицит B12 является наиболее частым последствием отказа от продуктов животного происхождения. Вещество содержится в дрожжах, а также искусственно обогащенном витаминами молоке на основе альтернативного белка — соевого, рисового, орехового и т.п. 
  • Ферритин. Ферритин — это важный белок, обеспечивающий усвоение и накопление железа в организме. Восполнить нехватку ферритина можно с помощью фисташек, тыквенных и подсолнечниковых семечек, киноа, бурого риса, кедровых орешков, сока сливы, кураги, кешью. 
  • Омега-3. Незаменимая кислота содержится в морепродуктах, в частности в скумбрии, лососе, сардинах, морском окуне. Растительными альтернативами являются пшеница, соевое масло, бобы, грецкие орехи, семена чиа, лен, морская капуста. 
  • Карнитин. Вещество способствует преобразованию жирных кислот в энергию и усиливает процессы выведения токсинов из организма. Чтобы активизировать выработку карнитина, стоит потреблять больше продуктов с высоким содержанием аминокислот, а именно лизина и метионина. Восполнить нехватку лизина помогут тофу, киноа, тыква, черная фасоль. Отличными источниками метионина считаются авокадо, брокколи, инжир, нут, арахис, персики.
  • Цинк. Дефицит цинка негативно сказывается на обменных процессах и состоянии иммунной системы. Среди растительных продуктов наиболее богаты цинком кешью, тыквенные семечки, семена чиа, рис, чечевица. 
  • B5. Витамин способствует выработке энергии и нормализации метаболизма. Чтобы обогатить организм B5, рекомендуется включить в меню грибы, капусту, томаты, батат, арахис и авокадо.

Отменным подспорьем при переходе на растительный тип питания станут продукты, обогащенные полезными элементами. Они будут не лишними и в рационе людей, не отказывающихся от еды животного происхождения. 

Спросом пользуются продукты с добавлением фолиевой кислоты, йода, железа и цинка. Искусственное обогащение позволяет вернуть зерновым культурам пищевую ценность и элементы, объем которых уменьшается при предпродажной обработке. Наиболее распространенными обогащенными растительными продуктами считаются гречневая и кукурузная крупы с витаминами B1, B2, В6, В9 и РР. 

Считается, что мясные продукты из альтернативного белка полностью идентичны натуральному мясу, однако это не совсем так. В 2021 году ученые из Duke University выяснили, что искусственные аналоги мяса уступают говядине в содержании креатина, спермина, ансерина, цистеамина, глюкозамина, сквалена и омега-3. Поэтому для полноценной замены мяса альтернативного белка будет недостаточно — все равно необходимо дополнительно расширять рацион разнообразными растительными белками, клетчаткой, продуктами с высоким содержанием витаминов и жирных кислот. 

Попробуй без оплаты

Чем полезен отказ от мяса 

Сокращение потребления красного мяса снижает риск развития онкологических процессов, болезней мочеиспускательной системы, подагры. Плюс ко всему в организм попадает меньше консервантов, содержащихся в мясной продукции с целью обеспечения длительного хранения. Также переход на растительное меню позволяет очистить организм от веществ, формирующихся в мясе в процессе его термической обработки. Именно поэтому людям, не собирающимся переходить на растительное питание, рекомендуется не употреблять мясо хотя бы один день в неделю. 

Также в числе преимуществ исключения мяса из меню стоит отметить:

  • минимизацию риска развития диабета;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • нормализацию метаболизма;
  • повышение объема клетчатки в рационе за счет употребления растительных продуктов;
  • сокращение числа токсинов, остающихся в теле после переваривания мяса.

Растительная пища и рыба повышают образование бактерий Faecalibacterium в микробиоме кишечника. Данные микроорганизмы обладают противовоспалительными свойствами. Бактерии Firmicutes, размножению которых способствует потребление мяса, напротив, активирует воспалительные процессы. 

Чем вреден отказ от мяса 

Резкое исключение мясной продукции из рациона может вызвать слабость в мышцах, повышенную утомляемость, апатию, расстройства ЖКТ, ухудшение состояния волос и кожи. Чтобы избежать негативных последствий, следует переходить на растительное питание постепенно, давая организму время для адаптации к новому меню.  

Также растительное питание требует от организма повышенной выработки ферментов для переваривания клетчатки. Усиление ферментации может привести к размножению бактерии клостридии — пока ее мало, она безобидна, но в большой концентрации способна навредить организму. 

Начните пробный период без оплаты

Заключение 

Мясо не является незаменимым продуктом. При грамотной замене белка и других элементов переход на растительное питание не нанесет организму вреда. Противопоказаний к растительной диете нет — главное, ответственно подойти в вопросу адаптации, подобрать белки, заменяющие мясо, и наблюдать за состоянием своего организма. При недомогании следует обратиться к врачу. Также намного безопаснее менять рацион под руководством профессионального диетолога. 

Экспертные рекомендации, касающиеся сбалансированного питания, можно найти в сервисе Prosto, аудитория которого уже превышает 1,7 млн человек. На платформе Prosto размещены курсы, которые позволят сформировать правильные пищевые привычки и разнообразить свой рацион полезными продуктами. Скачайте приложение и получите доступ на 7 дней за 1 рубль.