Чем заменить бег?

Бег решает множество важных задач. Помогает сжечь лишние калории, справиться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, тренирует сердечную мышцу, формирует крепкую фигуру. Такое упражнение доступно практически каждому: исключение составляют лишь индивидуальные противопоказания. Для пробежки не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб или тренажер — достаточно спортивного костюма. Но что делать, если бег вам не подходит? Есть ли альтернативы? Чем заменить бег, когда на улице жарко или, наоборот, холодно? Упражнений, которые столь же эффективны, немало. Можно с тем же успехом тренироваться в домашних условиях, на улице или в специальных учреждениях.

Чем заменить бег в домашних условиях

Иногда бегать на улице невозможно: идет дождь, выпало слишком много снега, очень жарко. А иногда — просто не хочется. Разбавлять ежедневную рутину тренировок очень важно, ведь улучшение настроения — одна из целей занятий.

Ходьба по лестнице

Это полноценная кардиотренировка. Энергозатраты — 500 калорий в час. Такое упражнение прекрасно помогает справиться с последствиями гиподинамии, а также предотвратить ожирение. 

Результат тренировки:

• Улучшается интенсивность кровообращения;
• Обеспечивается необходимая вентиляция легких;
• Работа всех систем организма улучшается за счет насыщения кислородом;
• Мышцы и суставы получают необходимую нагрузку;
• Плотность костной ткани повышается;
• Улучшается кровообращение нижних конечностей.

Ходьба по лестнице в отличие от бега не оказывает сильной нагрузки на позвоночник, суставы и нижние конечности. Однако любые тренировки должны быть системными. Так, ходьбе по лестнице важно уделять не менее трех занятий в неделю, увеличивая время и пройденное расстояние постепенно.

Рекомендации:

• Начинайте с небольшой скорости, наращивая темп постепенно;
• Не перегружайте себя: для первой тренировки достаточно даже 10-15 минут. После дайте телу передышку на 3-4 дня для полного восстановления. В ходе следующей тренировки увеличьте время занятий еще на 3-5 минут, чтобы постепенно наращивать выносливость;
• Двигайтесь в стабильном темпе, не старайтесь пройти весь путь побыстрее, ставьте стопу в центр ступени ― это позволит избежать травм.
• Спуск с лестницы ― большая осевая нагрузка на суставную поверхность и мениск. Лучше подниматься по лестнице, а спускаться на лифте.
• И самое главное ― расслабьтесь и просто получайте удовольствие от процесса. Для достижения ваших целей важна регулярность, а не интенсивность тренировок.

Для этого упражнения не нужны дополнительные тренажеры и даже спортивный костюм ― достаточно удобной обуви.

Заниматься спортом можно под бинауральную музыку. Она поможет настроиться на нужную волну, а также снизить выработку гормонов стресса и увеличить количество мелатонина. В приложении по медитации Prosto вы найдете бинауральную музыку под любой случай жизни. Скачать приложение можно по ссылке.

Тренировки в домашних условиях

Если вы не хотите или не можете бегать на улице, а ходьба по лестнице вас не привлекает, можно остановиться на упражнениях, специально разработанных для дома:

• Бег на месте с поднятыми коленями — тренировка, знакомая многим с детства. Эффективная замена традиционному бегу. Сердечно-сосудистая и мышечная системы получают ту же нагрузку, а выходить из дома при этом необязательно.
• Прыжки на месте будут более эффективны, если в момент прыжка вы поднимете руки над головой и разведете ноги в стороны. Упражнение позволяет избавиться от сотни калорий всего за десять минут тренировки и обеспечивает необходимую нагрузку на сердце. Противопоказание — заболевания суставов.
• Ежедневные приседания позволяют восполнить недостаток нагрузки при отказе от бега. Необходимо три подхода по 15 минут утром и вечером.

Есть и специальные тренажеры, которые можно использовать в домашних условиях:

• Знакомая с детства скакалка тренирует выносливость, координацию и мышечный каркас. При этом на суставы не оказывается излишней нагрузки. Упражнения со скакалкой можно комбинировать с выпадами, планками и другими видами занятий, обеспечив себе всестороннее физическое развитие.
• Эллиптический тренажер увеличивает частоту сердечных сокращений так же как и бег, при этом снимает серьезную нагрузку с позвоночника и нижних конечностей.
• Беговая дорожка подходит только для тех, у кого достаточно места, чтобы ее разместить. Это полноценный тренажер для бега в домашних условиях, который позволяет регулировать скорость и продолжительность упражнений.

Йога — одно из наиболее интересных упражнений для замены бега. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае ниже. Йога прокачивает разные группы мышц, обеспечивая равномерное восстановление тела. Бонус — стабилизация ментальных состояний при правильной организации тренировок. Растяжка, необходимый тонус, гибкость тела, расслабление — результаты успешных занятий.

Еще один неочевидный вариант замены беговых упражнений в домашних условиях  — танцы. Большого свободного пространства не требуется: танцевать можно на кухне, в спальне, в коридоре — везде, где вы чувствуете себя комфортно. А удовольствие от танца дополнительно повысит настроение и зарядит энергией на весь день. Ритмичные движения под бинауральную музыку помогают настроиться на нужный лад, снизить выработку гормонов стресса и добиться максимальной эффективности тренировок. В приложении по медитации Prosto вы найдете бинауральную музыку на любой случай жизни. Скачать его можно по ссылке. 

Чем заменить бег на улице летом

В теплое время года на улице можно не только бегать, но и заниматься другими видами тренировок. Это позволит разнообразить ежедневную рутину, а также прокачать другие группы мышц, улучшить настроение, познакомиться с новыми людьми и расширить собственные горизонты.

• Велосипед — прекрасная альтернатива бегу. Эффект для сердечно-сосудистой системы тот же, а нагрузка на мышцы, кости и суставы — ниже. Велотренировка на сложном рельефе позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Часовая тренировка дает возможность сжечь такое же количество калорий, что и при беге. При соблюдении баланса 90-100 оборотов в минуту велотренировка позволит дополнительно увеличить длину и скорость шага. Единственный минус в том, что для успешных тренировок потребуется приобрести хороший велосипед. Преимуществ при этом множество, ведь велопрогулки не только оказывают положительное влияние на организм, но и улучшают настроение.
• Ходьба — самый доступный способ обеспечить нагрузку в случае, если по каким-то причинам вы не можете бегать. Ее легко вписать в свой рабочий график, для упражнений не требуется специальная техника или оборудование ― достаточно только удобной обуви.
• Скандинавская ходьба выполняется с участием специальных палок. Сжигается то же количество калорий, что и при беге, дополнительно задействуются различные группы мышц. Такая тренировка развивает общую выносливость организма. Для того чтобы занятия были эффективными, необходимо сначала изучить технику скандинавской ходьбы и следовать ей.
• Плавание — самый приятный способ замены бега в летний зной. Этот вид тренировок максимально задействует сердечно-сосудистую систему и все группы мышц, при этом нагрузка на суставы минимальна. Позволяет заменить силовые тренировки для укрепления верхней части тела. Если плавать вы не умеете, в бассейне можно проводить такие тренировки как акваджоггинг ― бег в воде. Для упражнения необходимо приобрести специальный пояс, а также обратиться к инструктору. Бег в воде приятнее бега на суше, а нагрузка соответствует бегу с утяжелителями.

В летнее время года прекрасно справляются со сжиганием калорий и необходимой нагрузкой на мышцы и активные игры: волейбол, бадминтон, теннис, футбол, гандбол позволяют сжигать до 500 калорий за час игры.

Чем заменить бег на улице зимой

Чем разнообразнее тренировки, тем лучше. Привычные зимние виды спорта прекрасно подходят в качестве альтернативы и становятся дополнительным источником серотонина.

Чем заменить час бега зимой:

• Лыжи — оптимальный вариант для занятий в холодное время года. Обеспечивают необходимую нагрузку на организм и при этом дарят прекрасное настроение. Фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы снижен. При классическом ходе на беговых лыжах дополнительно оказывается нагрузка на верхнюю часть тела. Интересно, что час лыжной прогулки соответствует приблизительно 80 минутам бега. Иными словами, лыжи позволяют получить тот же результат за меньший срок.
• Коньки. Поддержать форму позволит часовое катание по выходным в компании друзей или близких. Для достижения оптимального результата рекомендуется сочетать катание с тренировками в фитнес-центре или домашними занятиями.

Для занятий зимой как нельзя лучше подходят домашние тренажеры, а также занятия в специальных центрах. Групповые тренировки по аэробике в зале дадут хорошую нагрузку на организм, кардиотренажеры позволят поддержать тонус сердечно-сосудистой системы. А ходьба доступна в любое время года: достаточно лишь оставить автомобиль подальше от офиса.

Заключение

Бег — оптимальный способ противостоять гиподинамии и сжечь достаточное количество калорий, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Но физическое здоровье тесно связано с ментальным. Малоподвижный образ жизни часто приводит к возникновению тревожно-депрессивных состояний, которые требуют проработки. А настроиться на бег, если вы никогда этим прежде не занимались, не так просто, как кажется.

Тренируя тело, не забывайте о том, что разум тоже нуждается в тренировках. Альтернатив беговым упражнениям множество, но подобрать идеальный вариант можно лишь в том случае, если вы хорошо понимаете и слышите себя. Наиболее эффективными будут такие занятия, которые соответствуют не только возможностям, но и желаниям вашего тела. Разобраться в себе и услышать потребности своего организма позволяет медитация. Медитируя, вы достигаете внутреннего спокойствия, сосредотачиваетесь на настоящем и укрепляете как ментальное, так и физическое здоровье, а сделать правильный выбор становится намного проще.

Начать практику в любом виде медитации и улучшить свое самочувствие просто. Для этого достаточно попробовать несколько техник, выбрать подходящую и организовать регулярные занятия по 5-15 минут. Пройдите бесплатный опрос и получите персональную рекомендацию по техникам, которые вам подходят.

Prosto — это персональный гид по медитации с сообществом уже более 1 700 000 единомышленников, в котором собрано свыше 300 курсов, а средняя оценка в сторах составляет 4,8. Все техники основаны на научных исследованиях, а их эффективность подтверждена.

Prosto отлично подходит тем, кто хочет начать медитировать: удобный тестовый период в 30 дней позволяет познакомиться с приложением, освоить базовые техники медитации и ввести практику в ваше дневное расписание. 

Для оформления подписки на пробный период за 1 руб. можно здесь. 

Позаботьтесь о своем здоровье вместе с Prosto!

‍

‍