10 типов продуктов, содержащих трансжиры

Трансжиры считаются одним из самых опасных пищевых элементов. Они не усваиваются организмом и провоцируют развитие заболеваний. Рассмотрим, что относится к трансжирам, как они влияют на здоровье, в каких продуктах содержатся трансжиры и каким образом снизить объем их потребления. 

Что такое трансжиры?

Натуральные жиры делятся на две категории. Самыми полезными считаются ненасыщенные, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе, морепродуктах. Представители второй категории — насыщенные жиры — не настолько безопасны, но допустимы к употреблению в пищу, например с красным мясом или молочными продуктами. 

Трансжиры, в отличие от натуральных, представляют собой искусственно синтезированные вещества, получаемые путем гидрогенизации. Проще говоря, присоединения молекул водорода к растительным жирам. Именно поэтому трансжиры нередко называют промышленными. 

В прошлом веке гидрогенизация совершила настоящую революцию в пищевой индустрии, позволив продлить срок хранения продукции и значительно удешевить ее. Классический пример трансжиров — маргарин, созданный из растительных жиров, но сохраняющий твердую форму. При этом продукт намного дешевле масла или сала.

Первым процедуру гидрогенизации провел французский химик, нобелевский лауреат Поль Сабатье в 1890-х годах. В 1901 году технологию усовершенствовал немецкий исследователь Вильгельм Норманн. В 1908 году его патент выкупила компания Joseph Crosfield and Sons, которая всего за год выпустила свыше 3 000 тонн трансжиров. В 1911 году гидрогенизация начала использоваться американскими технологами Procter and Gamble для производства жира Crisco на основе хлопкового масла. 

Встречаются и естественные трансжиры — в мясе или молоке, однако они, в отличие от промышленных, не наносят вред организму при умеренном употреблении. Объем трансжиров в мясе, яйцах и молоке не превышает 5% от общей жировой массы, что делает их безопаснее веществ, полученных путем гидрогенизации.

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Борьба с трансжирами 

Долгое время их использование в пищевой промышленности не регулировалось. Первым о вреде гидрогенизированных жиров заговорил Фред Куммерау, химик из США. В 1950-х годах ученый опубликовал исследования, показавшие, что в органах людей, умерших из-за ишемии сердца, содержание трансжиров было на 5-15% выше, чем у тех, чьи жизни прервали другие  болезни. К сожалению, к словам Куммерау не прислушались — дешевизна трансжиров в глазах властей и промышленников пересиливала доводы химика. 

В 1980-х годах трансжиры вообще позиционировались как здоровая пища — на тот момент главным злом считались сравнительно безвредные натуральные насыщенные жиры. Опасность трансжиров стала известна широким массам только в 1990-х. В 1993 году публикация о вреде промышленного жира появилась в журнале Lancet — гарвардские ученые заявили, что каждый процент трансжиров в организме увеличивает вероятность инсульта и инфаркта на 12%. 

Официально гидрогенизированные жиры были запрещены в США в 2015 году. Куммерау — первому борцу с трансжирами — не удалось увидеть свой триумф. Он умер за несколько месяцев до принятия новых норм, прожив 102 года. 

В России использование промышленных жиров, как и в большинстве стран мира, ограничено законом — их количество не может превышать 2% от общего объема жира в продукте. Трансжиры на производстве уступили место менее вредным пальмовым и кокосовым маслам, употребление которых также рекомендуется ограничивать. 

Исследования, проведенные в штате Нью-Йорк спустя три года после запрета трансжиров, показали, что число случаев инфаркта среди населения сократилось почти на 8%, а сердечно-сосудистые заболевания унесли на 4,5% жизней меньше. 

Вред трансжиров для организма 

Искусственные трансжиры не несут никакой пользы для организма. По сведениям ВОЗ, в год из-за их влияния умирают 440 000 человек. Чрезмерное употребление промышленных жиров разрушительно воздействует на важнейшие системы организма.

1. Повышает холестерин. Еще в 1990-х учеными было доказано, что гидрогенизированные жиры увеличивают концентрацию липопротеинов низкой плотности, иными словами, «плохого» холестерина, при этом содержание «хорошего» не повышается. Также исследователи установили, что трансжиры негативно влияют на внутренний слой сосудов. 
2. Стимулирует воспалительные процессы. Трансжиры усиливают течение не связанных с инфекциями (стерильных) воспалений, которые развиваются в организме в процессе атеросклеротических и онкологических заболеваний, а также болезни Альцгеймера. 
3. Создает условия для развития диабета. Однозначная связь между гидрогенизированными жирами и диабетом клинически не установлена. Отдельные исследования, например американский эксперимент с участием 80 000 пациентов, показали, что у  людей, употребляющих трансжиры, шанс развития диабета второго типа выше на 40%. Согласно другим экспериментам, превышение содержания трансжиров в организме на 2% усиливает вероятность диабета на 39%. Однако несколько подобных исследований не подтверждают прямую корреляцию. В любом случае доподлинно известно, что промышленные жиры уменьшают действие инсулина и нарушают процесс усвоения глюкозы, создавая благоприятные условия для развития диабета.
4. Выводит из строя печень. Трансжиры изменяют печеночные ткани, что приводит к стеатозу, фиброзу, жировой болезни (МАЖБП) и циррозу. Проще говоря, жир накапливается в клетках печени (стеатоз), после чего запускается воспалительный процесс (неалкогольный стеатогепатит), который трансформируется в фиброз и цирроз. МАЖБП усиливает вероятность развития атеросклероза, инфаркта, сердечной недостаточности. 
5. Разрушает сердечно-сосудистую систему. Трансжиры повышают число атеросклеротических бляшек, нарушают функции желудочков сердца, усугубляют процесс кальцификации артерий. 
6. Способствует накоплению свободных радикалов. Промышленные жиры повышают объем свободных радикалов, ускоряющих старение и усиливающих риск развития рака. При этом трансжиры снижают действие антиоксидантов — веществ, нейтрализующих радикалы и, соответственно, уменьшающих последствия окислительного стресса. 
7. Разрушает метаболизм. Даже при соблюдении норм калорийности богатое трансжирами питание приведет к набору веса. Гидрогенизированные жиры лишают организм способности правильно распределять ресурсы — в результате формируются жировые отложения. В первую очередь  возникают те самые складки на животе, от которых так сложно избавиться. 
8. Снижает функции мозга. Попадая в мембраны мозговых клеток, трансжиры уменьшают эффективность взаимодействия нейронов, из-за чего ухудшается память, снижается концентрация внимания, усугубляются психологические проблемы, падает работоспособность. По мнению испанских исследователей, люди, злоупотребляющие пищей с трансжирами, на 43% чаще сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью. Японские ученые пришли к выводу, что пожилые люди, в организме которых присутствуют трансжиры, в 1,5 раза чаще страдают от деменции.

Продукты с трансжирами (список)

Трансжиры присутствуют во многих продуктах, однако можно выделить десять категорий, в которых содержание промышленных жиров может быть опасно для здоровья.

1. Маргарин и его аналог – спред. 
2. Фастфуд. 
3. Полуфабрикаты. 
4. Стритфуд. 
5. Соусы, особенно на основе майонеза и кетчупа. 
6. Шоколад и изделия из него. 
7. Выпечка. 
8. Снеки. 
9. Заготовки, особенно покупное тесто. 
10. Мороженое, сухие сливки.

Трансжиры в продуктах (таблица) 

Точное количество промышленных жиров в продукте можно узнать только методом лабораторного анализа. Также значение может варьироваться в зависимости от производителя и используемых им ингредиентов. Ниже приведены усредненные исследовательские данные, однако их достаточно, чтобы говорить о наличии трансжиров в продукте.

Как вывести трансжиры из организма? 

Относительно безопасная норма потребления трансжиров — 3 г в день. Российские регуляторы здравоохранения рекомендуют не превышать объем в 2,5 г. Вычислить точное количество потребляемых гидрогенизированных жиров практически невозможно, поэтому лучше вообще отказаться от пищи, где содержатся трансжиры. 

Они имеют свойство накапливаться в организме, поэтому вывести их быстро не удастся. Чтобы избавиться от опасных веществ, придется изменить образ жизни, включая пищевые привычки.

1. Ешьте больше овощей и зелени в сочетании с растительными маслами. Данные продукты нормализуют функцию желчного пузыря, что позволяет уменьшить уровень холестерина и трансжиров. Также трансжиры отсутствуют в составе фруктов, орехов, нерафинированных масел, бобовых, круп. Полезной заменой магазинным сладостям станут мед, сухофрукты, кленовый сироп. Соусы домашнего приготовления безвреднее для организма, чем покупные. 
2. Ограничьте потребление жареной пищи, включая приготовленную в домашних условиях. Отдавайте предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам. Если не можете отказаться от жареного, используйте масла с высокой температурой дымления, а именно подсолнечное и кунжутное. Также для жарки подойдут оливковое, соевое, сафлоровое масла. Льняное и кукурузное лучше употреблять с салатами. Меняйте масло после каждого приготовления — индийские исследования показали, чем дольше используется масло, тем больше в нем образуется трансжиров при нагреве до 180℃. 
3. Изучайте состав продукции. Производители продуктов питания обязаны сообщать потребителю о наличии трансжиров, однако часто не указывают их точное количество. Вдобавок многие поставщики прячут слово “трансжиры” за более обтекаемыми, нейтральными формулировками. В числе самых популярных:

• кулинарный жир;
• сатурированный жир;
• кондитерский жир;
• заменитель молочного жира;
• жиры специального назначения;
• эквивалент масла;
• частично отвержденные жиры;
• растительный модифицированный жир.

Заключение 

Накопление промышленных жиров в организме негативно влияет на многие органы. К счастью, исключив из рациона указанные выше продукты, можно обезопасить себя от трансжиров. Чем дольше человек будет придерживаться сбалансированного и здорового питания, тем проще его организму выводить трансжиры. 

Процесс вывода вредных веществ ускоряется за счет активной ходьбы, регулярных упражнений, дыхательных и медитативных практик. Свыше 200 медитаций и программ тренировок сможете найти в каталоге сервиса Prosto, аудитория которого уже превысила 2 млн пользователей. В библиотеке приложения представлены также расслабляющие, мотивирующие и бинауральные треки. А еще клиентам Prosto доступны образовательные материалы, в числе которых курс по правильному питанию. Он поможет очистить организм, сформировать здоровые пищевые привычки и составить сбалансированный рацион с учетом персональных особенностей.