В организме человека есть немало удивительных веществ: одни из них запускают сложные химические реакции, другие регулируют процессы в головном мозге и меняют настроение, третьи отвечают за движение в органах и тканях. Наш сегодняшний герой может делать это все. Роль серотонина невозможно переоценить. Достаточный уровень этого вещества крайне важен для множества процессов, в том числе, для ощущения радости жизни.

Серотонин — это молекула. Он является одновременно:

  • гормоном эндокринной системы, расположенной в кишечнике;
  • медиатором — связующим между нейронами — в центральной нервной системе;
  • тканевым гормоном, который действует в периферийных тканях организма.

В теле человека серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Большая часть гормона воспроизводится в кишечнике и только 5% синтеза приходится на мозг. Серотонин нужен организму для осуществления многих важнейших функций, из чего следует, что его недостаток может сильно ухудшить качество жизни.

Попробуй без оплаты

Зачем нужен серотонин и за что отвечает

Первой ученые открыли сократительную функцию серотонина: он приводит в тонус гладкомышечные волокна тканей. В результате происходит ряд важных процессов, например:

  • осуществляется перистальтика кишечника, которая становится максимально активной во время отравления организма токсинами;
  • стимулируется активное сокращение матки и запускается начало родов;
  • сужаются стенки кровеносных сосудов при травме, чтобы остановить кровопотерю.

В нервной системе серотонин участвует в целом ряде процессов.

Регулирование сна

Нормально работающий механизм выделения серотонина обеспечивает баланс между сном и бодрствованием. Нейромедиатор способствует, чтобы ночью сон был глубже, а утром – прерывистым. Кроме того, серотонин преобразуется в темное время суток в мелатонин, также называемый “гормоном сна”. Достаточное количество мелатонина очень важно. Он обеспечивает организму молодость за счет своих антиоксидантных свойств и иммунную защиту.

Снижение болевой чувствительности

Люди с активной серотониновой системой легче переносят болевые ощущения. Важным фактором является не только объем воспроизводимого гормона в организме, но и наличие большого числа рецепторов серотонина.

Концентрация и сосредоточенность

Серотонин в коре больших полушарий может блокировать слабые сенсорные потоки. В результате мозг перестает расходовать энергию на второстепенные факторы и направляет ее на решение главной задачи.

Контроль тревожности

Большинство читателей наверное слышали, что серотонин также называют “гормоном счастья”. В отличие от дофамина и норадреналина, которые активизируют центры ожидания и предвкушения удовольствия, серотонин занимается другой работой — подавляет центры тревожности. Тем самым он защищает нас от грустных навязчивых мыслей и депрессивных состояний.

Когда с выработкой серотонина все в порядке, человек испытывает то, что называют состоянием “спокойного счастья”. Он внимателен, сосредоточен и менее тревожен. Создается ровный эмоциональный фон.

Причины и симптомы нехватки серотонина

Дефицит этого нейромедиатора может негативно повлиять на эмоциональное и  физическое состояния организма. Недостаток серотонина приводит к снижению полового влечения, ухудшению сна, дисбалансу между чувством насыщения и потребляемой едой, развитию депрессивных состояний. Поэтому крайне важно знать о причинах дефицита и вовремя заметить его.

К сожалению, медицинский анализ на количество серотонина не дает понимания, сколько его находится в нервной системе. Поэтому стоит обращать внимание на такие симптомы, как:

  • постоянно негативное настроение;
  • упадок сил;
  • бессонница;
  • снижение концентрации;
  • потеря аппетита;
  • отсутствие сексуального влечения в принципе;
  • беспокойство и спутанность мыслей.

Если наблюдается одновременно несколько признаков, стоит обратиться к врачу.

Чаще всего уровень серотонина падает не из-за недостатка исходной аминокислоты (триптофана) в питании. Более вероятные причины: сбой в системе синтеза или обратного захвата нейромедиатора из нервной системы. В таком случае, сколько триптофан-содержащих продуктов вы бы ни съели — это не решит проблему.

Попробуй без оплаты

К чему ведет переизбыток серотонина

Может показаться, что если дефицит нейромедиатора — это плохо, то надо разогнать серотониновую систему и иметь этот гормон в избытке. Может тогда все тяжёлые эмоции будут подавлены и человека ждет счастье в любой ситуации? К сожалению, это не так. Переизбыток серотонина так же вреден, как и его дефицит. Он даже может приводить к еще более острым состояниям.

Чаще всего причиной избытка нейромедиатора становится неконтролируемый прием антидепрессантов. Эти вещества имеют различные типы действия, но основная их функция — затормозить системы нейтрализации серотонина в центральной нервной системе, чтобы увеличить его количество. Передозировка препаратами триптофана также может привести к излишку серотонина.

Симптомы “серотонинового синдрома”:

  • дрожь в конечностях;
  • повышение температуры;
  • головная боль;
  • диарея и боль в животе, тошнота;
  • тахикардия;
  • гиперактивность, эйфория вместе с тревогой.

Если состояние требует экстренной помощи, при обращении к врачу стоит обязательно рассказать о принимаемых препаратах. Без должного вмешательства развитие синдрома может быть смертельно опасно. Ни в коем случае не назначайте себе антидепрессанты самостоятельно.

Как поддерживать уровень серотонина в норме

Антидепрессанты выписывают человеку при тяжёлых депрессивных состояниях. Для легких случаев существуют немедикаментозные способы повысить уровень “гормона счастья”. Что же способствует выработке серотонина?

Достаточное поступление триптофана с пищей

Если задумываетесь, как получить больше серотонина, в первую очередь обратите внимание на свое питание. Оптимальная суточная доза триптофана, которую надо получить из еды — 250–500 мг. В наибольшем количестве эта аминокислота содержится в белках животного происхождения.

Продукты, максимально богатые триптофаном:

  • яйца;
  • индейка и курица;
  • твердые сыры и брынза;
  • орехи;
  • фасоль и горох;
  • семена подсолнечника.

Если съесть суммарно 100 гр. любых продуктов из этого списка в день, суточная потребность в триптофане будет перекрыта. Лучше сочетать разные источники: как животные, так и растительные.

На самом деле список продуктов, содержащих эту аминокислоту, очень длинный. Поэтому разнообразное питание в достаточном количестве не позволит образоваться дефициту серотонина  в организме.

На выработку нейромедиаторов также влияют витамины группы В, совместный прием с белковой пищей сложных углеводов и достаточное потребление фолиевой кислоты (шпинат, свекла, брокколи).

Прогулки на свежем воздухе

Для выработки серотонина крайне важен солнечный свет. Регулярные променады в обеденный перерыв способны улучшить синтез этого гормона в организме. В выходные постарайтесь устроить длительную прогулку. Особенно важно это делать в зимний период, когда солнечного света становится совсем мало.

Занятия медитацией

У серотониновой системы есть удивительная способность к обратному реагированию. Чем лучше настроение и чем спокойнее себя ощущаете, тем гармоничнее работает выработка серотонина. Медитации и дыхательные упражнения подходят для этого как нельзя лучше. Они снижают уровень стресса и вводят мозг в состояние покоя.

Если еще не практиковали медитацию и не знаете с чего начать, обратите внимание на приложение Prosto. В нем найдете эффективные практики для работы с тревогой для взрослых и детей. Достаточно сесть поудобнее и просто включить в наушниках запись медитации. Все тексты озвучены обволакивающими голосами актеров. В приложении также можно послушать успокаивающую музыку и сказки для здорового сна.

Регулярная физическая активность

Выберите спорт или упражнения, которые приносят радость. Это могут быть домашние занятия йогой или плавание, легкий бег или прогулки на велосипеде. Важно, чтобы нагрузки были умеренными, а эмоции от занятий — положительными.

Режим сна и бодрствования

Общеизвестная рекомендация — ложиться спать до 23 часов, а в идеале даже до 22. Это нужно, чтобы серотонин успел переработаться в мелатонин, который в дальнейшем будет способствовать повышению стрессоустойчивости и укреплению иммунитета. А чем меньше стресса и болезней, тем ниже нагрузки на серотониновую систему.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

‍Серотонин отвечает за множество жизненно важных процессов в организме человека. поэтому необходимо, чтобы он вырабатывался в достаточном количестве. Не стоит дожидаться первых признаков дефицита нейромедиатора. Все шаги, направленные на повышение серотонина, можно начать делать прямо сегодня: проведите время на улице, съешьте кусочек твердого сыра или горстку орехов, уделите 10 минут для занятия медитацией, лягте спать пораньше. Если сделаете хотя бы часть из этих методов регулярной практикой, сможете оказать значительную поддержку своему организму в борьбе со стрессом и плохим настроением.

Медитация может быть очень полезна при депрессивных состояниях. Информацию по этой теме мы собрали в отдельной статье. Почитайте, если хотите углубиться в тему.

Какими бы ни были цели, начинать медитировать можно с коротких сессий по 5-10 минут. Очень удобно это делать в приложении Prosto. Можете также попробовать web-версию. Оформите подписку на сайте или скачайте приложение и сможете начать медитировать уже сегодня на специальных условиях — 7 дней без оплаты.