Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

Будни современного человека — это, как правило, постоянная нехватка времени и хронический стресс. Он крайне опасен для организма и способен привести к возникновению ряда заболеваний. Поэтому ученые многих стран разрабатывают методики, которые помогут эффективно бороться со стрессом и позволят избежать его тяжелых последствий. Одной из них стала программа MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction, или снижение стресса на основе осознанности). Разберемся, что она из себя представляет, насколько эффективна, и как проходят подобные занятия.

Что такое Mindfulness-based Stress Reduction

MBSR подразумевает под собой медитативную программу снижения стресса на основе осознанности, которая длится 8 недель. Практика проводится в группах аккредитованными специалистами в рамках регулярных встреч. Курс включает в себя отдельные 2,5-часовые групповые занятия, 7-часовой ретрит перед седьмой неделей обучения, ежедневные 45-минутные индивидуальные домашние задания от наставника, а также обсуждения полученного опыта. При желании можно пройти программу повторно, однако многие предпочитают применять и совершенствовать полученные навыки самостоятельно. 

В течение восьми недель слушатели обучаются простым элементам йоги, а также практикам осознанности и сканирования тела. Программа ориентирована на то, чтобы человек мог применять полученные навыки не только во время занятий, но и в реальной жизни, осознавая свои эмоции и управляя ими в своих интересах.

История MBSR

Программу разработал почетный профессор медицины Массачусетского университета  Джон Кабат-Зинн в процессе преподавания медитации в университетской больнице. Исследователь заметил, что медитирующие пациенты лучше справляются с болевыми ощущениями и стрессом. Ученый объединил опыт работы в Массачусетском госпитале и идеи своего наставника Сатьи Нарайяна Гоенки, который изучал буддизм и адаптировал древние практики под современные условия. В результате на свет появился комплекс MBSR, ориентированный на фиксацию эмоций вне оценочных суждений. В 1979 году исследователь основал клинику снижения стресса, позже был запущен центр осознанности в медицине при медшколе Массачусетса.

Свои наработки ученый подробно изложил в книге Full Catastrophe Living («Жизнь на грани катастрофы»), которая была выпущена в 1990 году, стала бестселлером и переиздавалась в 2013-м. По данным издания JAMA (The Journal of the American Medical Association, журнал медицинской Ассоциации США), к 2015 году примерно 80% медицинских школ использовали отдельные практики осознанности в процессе обучения будущих врачей.  

Известно, что специалисты медцентра в Бостоне применяют MBSR для снижения хронических болей у пациентов с болезнью Паркинсона. Курс осознанности введен в программу Университета Брауна и школы при Университете Сиэтла — по мнению экспертов, практика улучшила концентрацию учащихся, что положительно сказалось на их успеваемости. 

Доказательства эффективности MBSR

Научные деятели активно изучают влияние осознанности, о чем свидетельствует рост числа исследований — если в 2003 году практике было посвящено 52 научные статьи, то в 2012-м количество опубликованных работ, связанных с MBSR, достигло 477. 

‍Исследование, проведенное группой Вондерлина в 2020 году с участием 5000 добровольцев, показало, что практика предупреждает выгорание, а также повышает уровень удовлетворенности рабочим процессом. Эксперимент, запущенный в образовательных учреждениях, продемонстрировал, что MBSR уменьшает тревогу и усиливает внимательность среди учащихся.  

‍Анализ, выполненный группой Марко Кавиччиоли, говорит об эффективности MBSR как части терапии, нацеленной на разрушение зависимости от алкоголя и наркотических веществ. Метаанализ 16 исследований, посвященных изучению практик осознанности как альтернативы медикаментам при исправлении нарушений сна, подтвердил, что подобные методики (в том числе MBSR) помогают нормализовать его у пациентов, страдающих бессонницей. При этом эффект длится в течение 2-6 месяцев после начала занятий.

Также ученым удалось выяснить, что MBSR:

• повышает уровень самосознания, в результате чего человек чаще испытывает сострадание к себе и снижает стрессовую нагрузку;
• уменьшает болевые ощущения;
• помогает в борьбе с проявлениями фибромиалгии;
• олегчает процесс принятия решений в критических ситуациях;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• снижает риск возникновения заболеваний ЖКТ;
• развивает эмпатию и чувство сплоченности;
• сокращает концентрацию кортизола, гормона стресса.

Осознанность и стресс: какие практики используются в MBSR для снижения тревоги 

Методы Mindfulness-based Stress Reduction основаны на осознанном восприятии эмоций и чувств без критики и сопоставления с прошлым опытом. Иными словами, это  оценка и принятие ощущений в моменте. MBSR-программа во многом связана с буддистскими практиками, однако подана в светском формате, что делает ее максимально доступной для широкой аудитории. 

Первые четыре недели участники программы, как правило,  учатся сканировать  свое тело. Для выполнения практики необходимо принять комфортное положение лежа или сидя и закрыть глаза. После нужно наблюдать за ощущениями в теле. Сначала мысленно охватывается весь организм, затем внимание концентрируется на отдельных зонах — от стоп к голове.

Когда сканирование тела освоено, подключаются дыхательные практики, во время которых учащимся предстоит не только отслеживать ощущения, но и концентрироваться на вдохах и выдохах. Одним из преимуществ MBSR являются групповые занятия, позволяющие обмениваться опытом и ощущениями. Плюс ко всему это дает дополнительную мотивацию. 

Также к базовым методикам MBSR относится практика GLAD, ориентированная на стабилизацию эмоционального фона и состоящая из четырех этапов:

• G (gratitude, благодарность). Подразумевает перечисление всех приятных событий дня, включая мелкие детали, например вкусный кофе или встреченного на улице пушистого кота.
• L (learning optimism, приобретенный оптимизм). На данном этапе необходимо фиксировать все мысли, вызывающие стресс, и заменять спокойными и приятными рассуждениями. По сути практика напоминает внутренний диалог человека, где на каждую неприятность нужно найти жизнеутверждающий аргумент.
• A (avoidance of negative thinking, отказ от пессимистичного мышления). Фиксируя стрессогенные мысли, необходимо каждый раз пытаться возвращать себе спокойное расположение духа путем концентрации на дыхании или приятных событиях.
• D (daily accomplishments, дневные достижения). Ежедневное осознание достигнутого за прошедшие сутки с акцентом на позитивном опыте. Этап представляет собой мысленную похвалу и служит мотиватором.

Заключение 

Mindfulness-based Stress Reduction — это эффективный инструмент повышения осознанности, снижения стресса и улучшения ментального здоровья. Программа позволяет не только уменьшить тревожность, но и поддержать важнейшие системы организма. 

Узнать больше о GLAD, сканировании тела и других практиках из курса MBSR, а также подобрать музыкальное сопровождение для медитаций можно в приложении Prosto. Сервис, объединивший более 2 млн начинающих и опытных практиков, представляет собой удобную платформу с образовательными курсами и информационными материалами, касающимися здорового образа жизни, питания, сна и медитаций. 

C Prosto сможете подобрать и освоить практики вне зависимости от своего опыта, ознакомиться с рекомендациями, касающимися сбалансированного питания, найти способы решения психологических проблем и узнать больше о различных методиках борьбы со стрессом, включая Mindfulness-based Stress Reduction.