Наблюдая за окружающими и их успехами, легко погрязнуть в самокритике, однако она не принесет никакой пользы — чем больше человек думает о собственных недостатках, тем хуже себя чувствует. Из-за этого можно потерять веру в свои силы и перестать к чему-либо стремиться. Не допустить подобного состояния поможет ежедневная практика благодарности. Разберемся, в чем ее польза и какие техники научат говорить искреннее “спасибо” миру, окружающим и, конечно, самому себе.

Зачем нужна практика благодарности

Многие родители хотят, чтобы дети выросли воспитанными и вежливыми, поэтому приучают их благодарить окружающих за мелкую помощь или выполнение незначительной просьбы. Однако эти же родители часто сами скупы на слова благодарности детям и воспринимают их старания как должное, не поощряя, только критикуя за ошибки. Ребенок начинает видеть в себе только недостатки и перестает замечать достоинства. В результате частью общества становятся взрослые, которые получили одобрение за вежливое поведение в отношении других, но так и не научились, как благодарить самих себя, и не понимают, зачем, вообще, нужно. Они зацикливаются на собственных промахах и несовершенствах, что впоследствии может привести к возникновению нервных расстройств, падению самооценки и неудачам в карьере, личной жизни и других начинаниях.

Ежедневная практика благодарности способна помочь взрослым людям выйти из пучины самокритики и взглянуть на себя и мир по-новому. О пользе подобных техник говорят в научном сообществе. Так, известный психолог Роберт Эммонс в 2003 году провел исследование, во время которого участников поделили на три группы: попавшим в первую нужно было перечислять в дневнике события недели, за которые хотелось благодарить себя, во второй испытуемые записывали свои неудачи, а в третьей фиксировали приятные и не очень ситуации, не фокусируясь на их восприятии. Опыт длился десять недель, и, изучив полученные в ходе него данные, Эммонс установил, что участники из первой группы стали чувствовать себя на 25% счастливее, чем люди из второй и третьей, начали больше радоваться жизни. Техники благодарности себе помогли испытуемым первой группы с бОльшим оптимизмом взглянуть в будущее, а также чаще заниматься физическими упражнениями, что является важной составляющей заботы о собственном теле.

Почему практика, в рамках которой люди благодарили себя за что-либо, дала положительные результаты? Причина лежит на поверхности, ведь подобные методики:

  • Учат видеть хорошее в окружающей действительности и радоваться даже мелочам.
  • Помогают поднять самооценку и поверить в свои силы. Ведя дневник благодарности, человек заносит туда, в том числе, и незначительные, на первый взгляд, достижения. Он постепенно начинает видеть их ценность, радуется им, что дает силы двигаться дальше, к новым свершениям.
  • Позволяют укрепить социальные связи и выстроить гармоничные отношения с близкими. Например, человек благодарит себя, так как решился встретиться с друзьями, когда было плохое настроение. Он фиксирует в сознании мысль, что те оказались добры к нему и приободрили, после чего настроение улучшилось. Позже, в минуты грусти, ему будет легче обратиться к ним за поддержкой. Кроме того, практики благодарности помогут сделать отношения с близкими менее конфликтными. Так, человек будет точно знать, что хорошо справляется с определенным делом (ведь он недавно зафиксировал в дневнике достижение из этого направления), а значит перестанет остро реагировать на критику, провоцируя ссоры, и сможет спокойно решать возникающие вопросы.
  • Помогают легче переносить серьезные жизненные испытания и не поддаваться унынию. Записывая или проговаривая благодарности, фокусируемся на вещах, которые радуют, и это позволяет отвлечься от окружающего негатива. А постоянная практика подобных техник восстановит душевное спокойствие за счет приятных эмоций и подскажет, как найти в себе силы справиться с трудностями.
  • Развивают в человеке стремление делать добрые дела. Ведь благодарность себе за хорошие поступки в отношении окружающих и себя рождает чувство радости, которое хочется ощутить снова.
  • Ослабляют воздействие деструктивных эмоций — страха, гнева, зависти.

Мозг постепенно привыкает, что человек часто проговаривает про себя информацию о приятных вещах, а также небольших, но важных достижениях. В сознании формируется понимание движения вперед, развития и получения результата от деятельности (не только работы, но и хобби, выстраивания отношений и т. д.). Становится легче искать плюсы в различных ситуациях. Нервная система, в свою очередь, реже получает сигналы о необходимости перевести организм в состояние “бей, беги, замри”, которое обычно возникает при стрессе и способно нанести вред из-за ускорения обменных процессов и учащения сердцебиения.

Техники благодарности учат бережно относиться к себе и не поддаваться страху и апатии, какие бы события ни происходили. Приступить к такой практике достаточно просто, но перед этим важно разобраться в следующем вопросе — какой же бывает благодарность?

Попробуй без оплаты

За что можно себя благодарить

На первый взгляд кажется, что говорить себе “спасибо” следует только после каких-то серьезных достижений, вроде повышения по службе, однако это совсем не так. Есть большое количество действий, иногда самых обыденных, за которые можно и нужно себя благодарить. Например, к ним относятся:

  • Выполнение ежедневных дел. Силы на них есть далеко не всегда, поэтому например, регулярная уборка или поход в магазин должно становиться достижением, достойным похвалы.
  • Преодоление себя. Допустим, вы интроверт и должны выступить перед публикой. Или не любите шумные мероприятия, а близкий друг пригласил на вечеринку в честь своего дня рождения. Выйти из зоны комфорта может быть непросто, но порой необходимо, а, следовательно, за это нужно себя похвалить.
  • Отстаивание личных границ и уважение к чужим. Сюда же относится и умение вовремя сказать “нет”. Если не позволяете собой пользоваться и в то же время не навязываетесь другим, достойны уважения и благодарности.
  • Забота о себе. В круговерти ежедневных дел легко забыть о личных желаниях и потребностях. Всем нужен отдых и что-то приятное — просмотр интересного сериала, вечер в компании друзей, новая видеоигра. К заботе о своем благополучии также относится поход к врачу, косметологу и другим специалистам, которые позволят улучшить качество жизни. Подобные проявления бережного отношения порадуют и помогут легче переносить рабочие будни. И это отличный повод для благодарности.
  • Стремление к знаниям и саморазвитие. Неважно, интересуетесь ли всем на свете или совершенствуетесь как специалист определенной сферы. Главное, каждый день получается узнать что-то новое, способное помочь двигаться дальше. Даже за обнаружение небольшого, интересного факта можно себя поблагодарить.

Как и в других методиках, для эффективности практики благодарности важна регулярность. Далее опишем несколько техник, которые позволят сформировать привычку говорить себе “спасибо” даже за самые, казалось бы, обычные действия.

Попробуй без оплаты

Техники благодарности себе

Они довольно просты и не требуют больших затрат времени — обычно достаточно 10-15 минут. Чтобы техники дали положительный эффект, рекомендуется следить за регулярностью. Оптимально, если будете практиковать их ежедневно в течение месяца или, например, раз в неделю, но дольше. Затем можно сделать перерыв на пару дней или больше (в зависимости от техники) — и продолжить, если ощутите внутреннюю потребность. Далее предложим несколько методик, чтобы получилось выбрать наиболее комфортную. Возможна одновременная работа и с несколькими, однако в большинстве случаев достаточно одной.

Дневник благодарности

Выберите интересный блокнот, красивый ежедневник или тетрадь с обложкой, которая радует. Важно, чтобы будущий дневник благодарности вызывал приятные эмоции и имел привлекательный внешний вид. Ручку также стоит подобрать, учитывая, будет ли она нравиться. Или можно взять карандаш. Главное, чтобы при ведении дневника приходилось писать от руки, а не печатать на клавиатуре. Выделите 15 минут свободного времени перед сном, возьмите выбранный дневник и запишите в него пять вещей, за которые сегодня себе благодарны. Это могут быть как крупные достижения (например, решение сложного рабочего вопроса), так и маленькие, но не менее важные (в магазине получилось купить любимый сыр по акции, утром удалось сварить особенно вкусный кофе, а вечером случайно нашелся канал, на котором показывают любимый фильм). Пример записей выглядит так: “Я благодарен себе за подъем с кровати вовремя. Я благодарен себе, так как сегодня порадовался хорошей погоде за окном. Я благодарен себе за прочтение пары глав интересной книги. Я благодарен себе за способность переключаться и не циклиться на неприятных новостях. Я благодарен себе за умение тактично поговорить с продавцом, который мне не нравится. ”Подбирать слова может быть трудно. Чтобы лучше разобраться, как писать благодарности себе, первое время попробуйте при работе с дневником фиксировать на бумаге ответы на следующие вопросы:

  • Что тронуло меня сегодня?
  • Что меня сегодня вдохновило (или кто вдохновил)?
  • Что заставило сегодня улыбнуться?
  • Какое хорошее событие произошло сегодня?

Полученные ответы с большой вероятностью удастся перевести в плоскость благодарности себе. Например:

  • “Меня тронул вид милого корги, с которым гуляли соседи “ — “Я благодарен себе, так как обратил внимание на милого корги”.
  • “Меня вдохновил видеоролик, который попался в новостной ленте” — “Я благодарен себе, что включил видеоролик и досмотрел до конца”.
  • “Я улыбнулся, найдя старую открытку от близкого друга” — “Я благодарен себе, ведь если бы не стал разбирать бумаги в ящике стола, не прочитал бы слова, которые оказались сейчас важны”.
  • “Сегодня начальник меня похвалил” — “Я благодарен себе, так как усердно работал и заслужил похвалу”.

Записи не обязаны быть подробными — достаточно фиксировать, за что сегодня благодарны. Перечитывать их в последующие дни не требуется, однако это может дать пищу для размышлений: например, анализируя записи, получится лучше понять, какие вещи радуют, что в себе нравится, чего хочется достигнуть.

Письмо благодарности

Если нет времени делать записи каждый день, обратитесь к технике, которую достаточно практиковать раз в неделю. Возьмите ручку и напишите на отдельном листе или в тетради (блокноте, ежедневнике) письмо, где благодарите себя за прошедшую неделю и совершенные за нее дела. Расскажите, как проявили какое-либо положительное качество: щедрость, рассудительность, решительность или другое. Если на неделе случилось что-то неприятное, поблагодарите себя за внутреннюю силу, с помощью которой получилось справиться с этой ситуацией. Также можно добавить и благодарности на будущее — похвалу за вещи, которые планируете сделать.

Мысленная благодарность

Эта техника станет хорошим дополнением к ведению дневника. Вечером по дороге домой с работы, учебы либо перед сном вспомните события минувшего дня. Произошло ли что-то хорошее? Смогло ли порадовать? Мысленно поблагодарите себя за прошедший день и перечислите все моменты, которые вызвали положительные эмоции, даже если это была какая-то мелочь (например, наконец-то потеплело и можно гулять без шапки и шубы). Закончив перечисление, выразите благодарность себе за умение радоваться самым простым вещам (или за другие качества).

Шкатулка благодарностей

Возьмите лист бумаги и напишите, какими собственными качествами гордитесь, а также за какие поступки себе благодарны. За один заход достаточно составить до пяти утверждений. Положите листок в шкатулку или небольшую коробку. Установите удобный срок и периодически пополняйте ее новыми благодарностями. Когда станет грустно, достаньте первый попавшийся листок и прочитайте написанное. Это наверняка порадует и поможет справиться с грустью.

Ваза благодарности

Наполните прозрачный сосуд разноцветными декоративными камешками или любыми другими небольшими предметами. Возьмите один из них в руки и проговорите, за что себе сегодня благодарны. Переложите этот камешек куда-либо, достаньте следующий и произнесите новую благодарность. Повторяйте такие действия, пока сосуд не опустеет. Когда закончите, сложите камешки обратно, чтобы их вид напоминал о сказанных благодарностях в последующие дни. Поэтому важно, чтобы сосуд был прозрачным. Для закрепления результата возвращайтесь к практике каждый вечер или реже, если того требуют обстоятельства.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Практика благодарности поможет перестроить мышление и сместить фокус с самокритики на получение приятных эмоций от достижений, даже если они кажутся незначительными. Станет легче воспринимать какие-либо неудачи и жизненные трудности как важные уроки, которые позволят многому научиться. Самокритика постепенно отойдет на второй план, а уровень тревожности снизится. 

Чтобы закрепить результат и почувствовать себя еще лучше, дополните техники благодарности медитациями. Сориентироваться в них и подобрать нужную поможет приложение Prosto. Скачайте его на телефон или воспользуйтесь веб-версией — при первой регистрации появится бесплатный доступ на неделю ко всем практикам (их более 200). Присоединяйтесь к 2 млн пользователей, которые выбрали Prosto в качестве проводника в мир медитаций.