Налаженный режим сна и бодрствования — основа здоровья. Системы и части организма работают в соответствии с циркадными или суточными ритмами. Этим обусловлена рекомендация специалистов различного профиля ложиться не позднее 22-23 часов и вставать в период с 6 до 8. Нарушение циркадных ритмов не проходит бесследно. Усталость накапливается, организм не успевает восстановиться, развиваются заболевания, растет уровень стресса и тревожности, появляются проблемы со сном. Учитывая циркадные ритмы, можно составить режим дня таким образом, чтобы повысить качество отдыха и обеспечить себя всем необходимым, когда это нужно.

Циркадный ритм: что это простыми словами

Так называют один из механизмов биологических часов, цикличность которого вписана в 24-часовой период. К ним относятся циклы «сон-бодрствование» и «голод-переваривание», а также другие процессы, оборачивающиеся за сутки. 

За работу механизма отвечают нервные клетки супрахиазматического ядра гипоталамуса. Этот отдел мозга осуществляет множество важных функций: половое поведение, реакцию на стресс, координацию и другие. Кроме того, ядро контролирует выделение гормона сна мелатонина и температуру тела в зависимости от  расположения солнца. Синхронизация работы биоритмов происходит посредством обработки информации, поступающей от клеток сетчатки глаза и других рецепторов тела. 

Выработка мелатонина и формирование цикла сон-бодрствование подчиняется правилам:

  • с рассветом растет температура тела и повышается уровень кортизола;
  • после заката показатели снижаются, и вырабатывается мелатонин.

Поэтому в светлое время суток человек продуктивнее. Ночью происходит восстановление: в среднем на это требуется от 7 до 9 часов. 

Попробуй без оплаты

Влияние на тело человека

В зависимости от циркадных ритмов запускается выработка гормонов и различных веществ, необходимых для функционирования организма.

  • Сон и бодрствование. Цикл запускает свет, регистрируемый сетчаткой глаза. После заката происходит выработка мелатонина — гормона сна, ответственного за засыпание и восстановление в ночное время.
  • Обмен веществ. Циркадные ритмы влияют на период выработки ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение. Печень и поджелудочная железа синтезируют соединения, регулирующие уровень глюкозы и обмен жиров и углеводов. Наибольшая концентрация отмечается в утренние часы.
  • Психологическая стабильность. Зависит от кортизола, вырабатываемого в первой половине дня. Гормон обеспечивает противостояние стрессу и оказывает влияние на когнитивные способности. При нарушении цикла результат обратный – уровень стресса повышается, качество когнитивных функций падает.
  • Иммунитет. Корректная работа биологических часов обеспечивает эффективный иммунный ответ на патоген, благодаря белкам цитокинам и хемокинам.
  • Температура тела. В период между 4 и 6 утра отмечается наиболее низкий показатель, противоположный — около 18 часов. Разница составляет от 0,5 до 1 градуса. Температура тела оказывает влияние на метаболические процессы, в том числе — выработку мелатонина, для которой необходимо снижение.

Зная, как работает циркадный ритм, можно:

  • нормализовать обмен веществ;
  • исключить расстройства ЖКТ;
  • обеспечить максимальную продуктивность в рабочее время;
  • предотвратить развитие стресса и тревожности;
  • получать удовольствие от физической активности.

Понимание суточных циркадных ритмов позволяет перейти на здоровый образ жизни без стресса, разработав оптимальный распорядок дня и предоставив организму все необходимое в период, когда это максимально эффективно.

Схема циркадных ритмов

Понять, что происходит в организме за сутки и какой период для этого отводится, поможет таблица циркадных ритмов.

За протекающие процессы отвечают гормоны:

  • Мелатонин. Формируется в ядре гипоталамуса с наступлением темноты и обеспечивает засыпание.
  • Кортизол. Выделяется утром и обеспечивает бодрость, внимательность, оперативную реакцию.
  • Вазопрессин. Вырабатывается в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Регулирует водный баланс организма, объем крови, мочеобразование в почках.
  • Ацетилхолин. Производится как в фазе бодрствования, так и в период быстрого сна. Отвечает за остроту зрения и память.
  • Инсулин.  Регулирует углеводный обмен и помогает организму перерабатывать глюкозу. Активно формируется при пробуждении и в течение дня, в период сна выработка угнетается.
  • Лептин. Производится жировыми клетками в ночное время. Отвечает за работу супрахиазматического ядра и формирование мелатонина. Повышение уровня гормона после еды вызывает чувство сытости. При неправильном режиме питания и отдыха выработка сбивается, приводя к метаболическим нарушениям.

По схеме циркадных ритмов оптимальное время для пробуждения — с 7:30 до 8:30, когда выработка мелатонина прекращена, а перистальтика кишечника — запущена. Ко сну отходить рекомендуется с 22 до 23 часов.

Внутренние часы: что такое хронотип

Это понятие подразумевает предпочтительный период цикла «сон — бодрствование», однако поддерживают его не все специалисты. Знакомые многим — совы и жаворонки. Для первых характерна продуктивность в вечернее время и позднее пробуждение, в то время как вторые встают рано утром. Однако сегодня выделяют шесть хронотипов на основании исследования хронобиолога Аркадия Путилова. 

Основные отличия:

  • Жаворонок — утренний. Рано встает и ложится, наиболее продуктивен в первой половине дня, к вечеру устает.
  • Сова — вечерний. Наиболее продуктивен во второй половине дня, отходит ко сну после полуночи.
  • Орел — дневной активный. Утром и вечером чувствует усталость, но в дневное время показывает продуктивность.
  • Цапля — дневной сонный. Утром и вечером испытывает прилив сил, а в дневное время — желание отдохнуть.
  • Голубь — промежуточный высокоактивный. Встает позже жаворонка, но при этом ложится раньше совы, одинаково продуктивен в течение рабочего времени.
  • Утка — умеренно активный. Близок к голубю, однако менее энергичен в течение дня.

Внутренние часы и циркадные ритмы необходимо синхронизировать. В этом помогает знание своего хронотипа и формирование оптимального графика с учетом окон продуктивности. Особенность заключается в том, что при нарушении ритм можно скорректировать, тогда как изменить хронотип не получится: только подстроиться под внешние факторы. Пики активности все равно будут соответствовать хронотипу: можно заставить себя встать с рассветом, но комфортно не будет. 

Попробуй без оплаты

Причины и последствия нарушения циркадных ритмов

Факторы, оказывающие влияние на суточные ритмы:

  • Джетлаг. Смена двух  и более часовых поясов при авиаперелете. На перестройку организму требуется от полутора дней. О симптомах и способах облегчения синдрома рассказали в специальной статье.
  • Работа в ночное время. По циркадным ритмам в этот период происходит выработка мелатонина, а днем — гормонов, стимулирующих активность. Необходимость работать ночью приводит к гормональным сбоям и нарушениям сна.
  • Специфические природные условия – полярные и белые ночи.
  • Искусственный свет от гаджетов. Сетчатка считывает свет и отправляет мозгу сигнал: день еще не закончился. В результате выработка мелатонина замедляется или переносится на позднее время, затрудняя засыпание.
  • Индивидуальные особенности. Циркадный ритм незрячих не соответствует 24 часам, так как не происходит воздействия света. Существуют и нерегулярные циркадные ритмы, когда человек засыпает и просыпается несколько раз за день.

Нарушение циркадных ритмов гормонов приводит к:

  • Повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ночью происходит снижение артериального давления, что становится профилактикой патологических состояний. При нарушении циркадных ритмов давление снижается недостаточно, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Развитию психологических и неврологических проблем – повышенной раздражительности, тревожности, депрессии, неврозам, ухудшению когнитивных способностей.
  • Ожирению и сахарному диабету – за счет нарушения секреции грелина и лептина.
  • Ухудшению хронических респираторных заболеваний.
  • Увеличению риска формирования язвы. Мелатонин отвечает за синтез защитных веществ слизистой и снижение кислотности желудка, при его недостатке агрессивные факторы разрушают орган.
  • Ослаблению иммунитета. Лимфоциты и фагоциты хуже справляются с патогенами.
  • Увеличению риска развития онкопатологий. Мелатонина не хватает для противоопухолевого и антиоксидантного действия.

Как восстановить циркадные ритмы

Если ритм сбился, его можно восстановить, следуя простым рекомендациям:

  • Соблюдайте гигиену сна. Ежедневно вставайте и отходите ко сну в одно и то же время, а за пару часов до сна откажитесь от гаджетов и сытных блюд.
  • Организуйте режим питания. Циркадные ритмы подают сигналы «бодрости-утомленности» посредством выработки соответствующих ферментов. Это происходит и во время еды. При отсутствии четкого графика ритмы сбиваются. Учтите рабочий и домашний график и впишите приемы пищи в оптимальные окошки.
  • Занимайтесь физической активностью. Это помогает восстановить циркадные ритмы и улучшить качество сна.
  • Гуляйте на свежем воздухе. Вечером легче заснуть, если днем получили больше солнечного света.

Если проблемы с засыпанием носят постоянный или сезонный характер, рекомендуется обратиться к сомнологу и неврологу.

Начните пробный период без оплаты

Заключение

Лучший способ восстановить циркадные ритмы сна и бодрствования — перейти на здоровый образ жизни. Правильное питание в оптимальные периоды насытит организм всем необходимым и не приведет к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта или увеличению веса. Достаточный уровень физической активности позволит поддерживать комфортную форму и дать необходимую нагрузку, облегчив засыпание, а также укрепит мышцы и суставы. 

Быстро перестроиться может быть непросто, и чтобы заснуть в непривычное время часто требуется помощь. Сервис Prosto разработал специальный раздел «Сон», в котором собрал наиболее эффективные и приятные способы расслабиться и уснуть:

  • Увлекательные сказки на ночь для взрослых и детей.
  • Курс медитаций «Улучшаем сон» для снижения уровня тревоги и стресса.
  • Бинауральную музыка для ресурсного сна и колыбельные для детей и взрослых.

Получить бесплатный доступ на неделю и комфортно настроить циркадные ритмы можно по специальной ссылке.